上班族的饮食高效减肥法

上班族长期坐在办公室，很容易导致疲劳和肥胖，那么上班族该怎么减肥呢?小编推荐6个小动作，帮助缓解疲劳还能有效减去赘肉，一举两得，每天只需要短短的10分钟就可以了，赶紧学一学!

一、双腿频举

仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。

二、踏蹬运动

仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。

三、双脚挪动

仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每腿各做10-20次，逐日增次。

四、身体慢转

端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次，逐日增加。

五、臀部“行走”

伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前运动5-10米。每日两次，逐增距离。

六、侧弯腰

将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做，逐日增次。

上班族饮食误区需警惕

对于很多人来说饮食是导致身材走形的直接原因，下面小编就要介绍给大家的是上班族在外就餐所存在的饮食危机，帮助大家有效避免误区，达到瘦身减肥的目的，健康减肥。

外食族常见的致胖4大危机

危机1早餐草草解决

1因为赶着上班所以干脆不吃。

2缺乏纤维的高热量组合：三明治、汉堡+饮料(如红茶、奶茶、咖啡);饭团、蛋饼+豆浆。

危机2午餐外食

1小吃店、路边摊的重口味饮食。

2便当、快餐店套餐全部吃下肚。

3三明治或薯条等营养不均衡的食物。

4含糖饮料或咖啡餐后不离手。

危机3晚餐大快朵颐

1热炒店、夜市小吃不知不觉吃进一堆油脂。

2吃到饱餐厅不吃到撑绝不罢休的过量饮食方式。

3特爱吃小火锅里的加工食物及高热量锅底。

4习惯晚吃或睡前吃宵夜。

只重视某一餐、份量完全集中在某个时段都是不对的，这样容易产生补偿心理而暴饮暴食。外食族宜将进食份量平均分摊，并且选择对的食物(种类、烹调方式)，如果可以的话，好在下午三点以前吃完一天里必须摄取的七成份量。

危机4喝水量不足

减重时常见的错误习惯，就是改喝低卡或零卡饮料!虽然某些饮料如此强调，但其中所含的糖分累积下来也很可观，会让你提早跟赘肉当好朋友喔!

而白开水不具热量，不管喝多少都不会变成脂肪。一天应喝每公斤体重摄取30～35c.c.水，例如：50kg×30～35kg∕c.c.=1500～1750c.c.，且2/3应在白天喝完，因为这段时间的活动量较大，水分容易被代谢利用，不容易积存体内引起水肿。饭后30分钟饮一杯茶，帮助新陈代谢，加速循环代谢率。

营养小叮咛：我们都说人体70%由水组成，但实际进行组成测量，体位、体重、体脂肪正常人，体内含水量才会接近70%，愈胖的人含水量愈少，想瘦的第一步，就请多喝水开始吧!

外食族就餐妙招

1、主动点菜

和他人一起外出就餐时，不必矜持推让，反而要主动申请点菜，这样你就可以在照顾到同伴口味的同时，点些清淡健康的菜肴。如果让别人去点菜，那后上桌的可能都是些你避之不及的肥腻食品，更糟糕的是，当这些肥腻食品出现在你眼前时，你未必能抵挡住它们的美味诱惑!

2、告诉大家你在减肥

吃饭之前好提前告诉你的同伴，自己正在减肥、食量不大，在点菜的时候就少点一些，避免铺张浪费。当然这种方法也能给自己起到心理警示作用，既然身边的人知道你正在减肥，相信你也不好意思再对着他们大吃大喝了。

遵守五个饮食原则

原则一：少油、少盐、少糖

如果担心食物太油、太咸，可以利用桌上的清汤，把太油腻、口味过重的食物先用清汤汆烫过，这个原则很多人知道。有些人会用开水，将每一样食物「过水」大可不必，因为这样一来，很多食物会变得难以入口。难以入口的食物会有人想吃吗?不会!所以，凡是不能持久的方法，都不建议。

吃过热炒或是办桌菜吗?那种用大锅油炒的菜，香酥、爽脆，吃起来口感很好，但你知道吗?那里面含进了多少的油脂?你可能会说，很简单啊，吃肉不吃皮，不要吃肥肉，管它是炸的，还是煎的，油都会被去掉啊!如果你真的这么以为，那可以很肯定的告诉你，大错特错!

食材里的油不是那么简单就去得掉的。能够轻松被去掉的，根本不是问题，真正可怕的是食物本身或加工品中的「隐藏性油脂」。

那种油是没有办法挑得出来的，比如猪脚，看得到肥油，会有警觉性，看得到香肠里的油花也会有警觉，但看不到油花的热狗、饼干、加工品等容易让我们掉以轻心，添加进去的油脂才是更可怕的。因为视觉看不到热狗的油脂，所以我们没有警觉热狗比香肠还油，这就是隐藏性油脂。

原则二：改变饮食顺序，以低热量密度的优先进食

如果六、日经常有外食或聚餐的机会，小火锅其实也是不错的选择，只要记得不要使用沙茶酱就好了。先不说沙茶酱有什么不好，如果你去过较顶级的火锅店，一定会发现，为了要让客人能够尝到食材的原味，他们是不提供沙茶酱的，可是，吃火锅真的都不能用沾酱吗?

答案当然不是。建议用萝卜泥、蒜泥、辣椒和葱、日式酱油来取代沙茶酱，这些都是很好的沾酱元素。把火锅店里用来调酱料的葱抓一把放进汤里(大约半碗的量)，直接放入火锅汤里用来烹煮食材，这样不但汤头特别香，食材的腥味也会被去除，一举两得。

原则三：摄取高纤维

建议大家以全谷根茎类取代精致的米饭、面包，只要按照「4321黄金餐盘饮食原则」，每日摄取的天然纤维量一定足够。

很多人爱吃面包，理由大概就是为了贪方便，希望大家能够以未加工过的全谷根茎类的食物，像是玉米、地瓜、南瓜等，来取代面包。

尽量少吃烘焙类制品。至于蔬菜，除了前面说的尽量摄取深色蔬菜这个大原则外，还要牢记所有的青菜千万不要勾芡，或淋上卤汁等。

大家应该还记得，古早时代的喜宴，几乎没有一道青菜是不勾芡的，这样的做法只是增加身体的负担，对健康或体重管理真是一点好处也没有。

原则四：勾芡千万别碰

印象当中，即使是在路边的小吃摊上点东西吃，就连青菜都会被淋上勾芡的汁，为什么?因为老板们想让烫出来的青菜色泽更亮、更好看，可以引起人的食欲，但其实，淋上那一层勾芡的主要原因，是为了让油脂能附着在青菜上面。

当我们大口大口的将淋有勾芡的青菜吃下去的同时，也吃进了不健康的油脂，和精致、没有营养的淀粉，因为太白粉等芡粉就是精致加工过的五谷类。

既然谈到了勾芡，就不能不顺道提一下这个特殊的料理方式。面线羹、肉羹等，爱吃的人不少吧，但你知道吗?羹不但大量的使用勾芡，还加上了很多的调味料及油脂，不但口味重，而且热量极高。

想要减肥的人，芡粉本身就是精致加工的五谷根茎类，甚至比白饭、白面还易引起血糖的波动，且缺乏丰富的营养素。

血糖的不稳定造成了脂肪的累积、不代谢，对所有有慢性疾病的人都是负面效益。主要的是，当我们把羹汤喝完，所有烹调加入的油脂也同时摄取了。

因此，对经常外食的朋友们来说，比较建议大家吃清汤类的食物，像是以米粉汤替代米粉羹，烩饭、烩面、炒饭、炒面都该拒绝，以此类推，既能吃到想吃的食物，又能不要摄取到多余的热量，有什么不好呢?

原则五：自制卤味

减肥是不是只能吃水煮的、汆烫的?当然不是!这里要和大家分享一个超简单，却又超美味的料理方式。当你忙了一天回家，不需要费力的动锅动灶，只要有一锅卤汁，十分钟之内，保证能有美味又营养的好料理上桌，怎么做呢?

不会做卤汁，买卤味的时候，请老板多给一点就好了啊，再不然，也可以去超市买现成的卤包回来加点水和酱油，就能煮成一锅香喷喷的卤汁。自己做当然好，但如果真的不会自己做，和卤味摊要也不失为一个变通的方法，接下去，你可能又要问卤汁能做什么呢?要怎么用?

当一个人肚子饿的时候，即使再爱吃肉的人，看到眼前的青菜，也会先吃一点，垫一垫肚子，所以，只要别让冷盘或是高油脂的食物先上，这样也能够避免身体摄入过多的油脂。

结语：上班族是肥胖的大群体，久坐不动，饮食又不健康，就成了储藏肥肉的容器。所以减肥食谱吃起来，空闲时间动起来，就不怕胖了。