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胖子只会觉得热,肌肉男才有夏天

发布时间: 2014-04-16 13:56

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胖子只会觉得热,肌肉男才有夏天——在面对残酷的现实面前,如何科学有效的增肌减脂,做个有夏天、有范儿的乐活男士呢?小编为您推荐以下计划为期六周的增肌减脂计划。

以下减脂计划,分为3个阶段,每个阶段练习两周。参照每个阶段的练习,不断挑战自己,你会更容易达到减脂目标。>>>男人也爱美5招消灭啤酒肚

第一阶段(1--2周):打下基础

有氧心肺功能练习和抗阻力练习,每周练习4天。每个动作3组练习,每组15--20次。

练习日一:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腿和肩。

练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——背部和肱二头肌。

练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

第二阶段(3--4周):增加强度

每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(highintensityintervaltraining,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组,每组15--20次。

练习日一:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——肩。

练习日二:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——胸部和背部。

练习日四:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腿。

练习日五:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——手臂。

第三阶段(5--6周):增加强度

每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(highintensityintervaltraining,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组,每组15--20次。

练习日一:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。

练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——背部和肱三头肌。

练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——肩。

练习日五:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——腿。

如何进行高强度间歇训练(HIIT)?

范例:总时间=20分钟

1、8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)

2、A30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)

3、B30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)

4、将A和B组合循环练习,直到15--16分钟

5、做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)

时间共20分钟。这20分钟练习虽然看起来时间不长,但是会非常锻炼你的体能,同时也会消耗更多的热量。初次练习时,可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况,运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)。

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