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女性减肥,俯卧撑是首选,好处还很多

发布时间: 2018-11-27 10:33 来源:复禾健康

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大多数人听到俯卧撑这个名词,最先联想到的都是男生,虽然这种运动通常都被认为是男性运动,但是俯卧撑无论男女都可以做的,其减肥塑身效果不比其他健身运动差。只要坚持长期做俯卧撑对我们的身体有很多益处,俯卧撑是女性朋友减肥塑身的首选。

一、女士做俯卧撑的好处

女士做俯卧撑好处多,为什么?据数据显示,如果女士适当练习俯卧撑,不仅可以丰胸,紧致胸部,而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。

二、了解基本的俯卧撑

俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板,注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时,身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛,动作就等于失败。如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌,可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过,在做俯卧撑动作时,必须保持握住哑铃的手腕垂直,否则可能受伤。

三、俯卧撑的不同做法

1、屈膝俯卧撑

屈膝跪在地上,身体前倾双手撑地在肩膀正下方,双腿弯曲,身体从膝盖到头是一条直线。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

2、单膝俯卧撑

以屈膝俯卧撑的准备动作开始,抬起左腿到臀部的高度,右脚放在地面上。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低并保持在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。每只腿做五次,总共十个为一组。

3、左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

四、做俯卧撑的注意事项:

1、初学者可以利用推墙或者是推椅子先开始做俯卧撑。

2、运动量不宜一次过大,要注意循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重。

3、根据自己的体质状况,控制合适的运动量,并长期坚持。

4、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉拉伤。

做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个,总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

5、做俯卧撑时,请慢慢的俯身,动作越慢时肌肉的感受到会越强,做的慢比做的快好,可以在心里倒数三、二、一,下去时吸气,上来时吐气,不要憋气。俯卧撑吐气和吸气的顺序很多人都做反了。

或许很多女生从来没做过俯卧撑,有的就算做过其动作也不一定标准,有可能达不到较好的减肥塑身效果。只要你认真看了前面小编提到的注意事项和几个简单易懂的动作,相信你可以做好的,不仅能减肥塑身,而且对身体也是好处多多,可以强身健体。

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