长沙京石结石医院

高草酸蔬菜：含量差异大，烹饪影响关键!

在蔬菜品类中，部分绿叶菜和根茎类蔬菜的草酸含量尤为突出。例如菠菜，每100克新鲜菠菜的草酸含量可达600毫克以上，苋菜、甜菜的草酸含量与菠菜接近，均属于“极高草酸蔬菜”；竹笋、韭菜、大黄等蔬菜的草酸含量虽略低于前者，但每100克也能达到300-500毫克，同样属于高风险范畴；而青椒、香菜等蔬菜的草酸含量相对温和，每100克约为100-200毫克，属于“中高草酸蔬菜”。

这类蔬菜的草酸摄入风险，不仅取决于含量，还与烹饪方式密切相关。未经处理的生菠菜直接食用，肠道对草酸的吸收率可达50%以上；但经过沸水焯烫1-2分钟后，蔬菜中的水溶性草酸会随水流失，草酸去除率可达50%-70%，此时再进行炒、煮等烹饪，能大幅降低结石风险。

反之，若将高草酸蔬菜制成蔬菜汁（如菠菜汁），会导致草酸高度浓缩，且失去膳食纤维对草酸吸收的延缓作用，反而会显著提升草酸摄入总量，属于高风险食用方式。