1.苏州苏哈医院青少年心理门诊2.苏州市广济医院3.苏州市精神卫生中心4.苏州市第七人民医院。感到委屈是一种很常见的情绪反应，它往往源于被误解、被忽视或权益受损。当这类情绪涌上来，步是承认它的存在：告诉自己“我现在很委屈”，并注意身体信号，如胸口发紧、手心出汗、胃部不适等，这些都是压力反应的表现。给情绪命名能帮助大脑从“情绪洪水”中抽离一点距离，为后续的理性处理腾出空间。
接着做短暂的情绪调节。试试慢呼吸法：吸气4秒、呼气6秒，连续做2—3分钟，让心率和交感神经平稳下来；也可用“5-4-3-2-1”地面化技巧，依次说出你能看见的5样东西、摸到的4样、听到的3种声音、闻到的2种气味、尝到的1种味道，迅速把注意力从痛苦的念头拉回当下。必要时离开让你不适的场域，给自己一点距离。
当情绪稍稳，开始分辨事实与解释。把事件写下来，分两列：左列是客观可验证的事实（谁在什么时间说了哪些话、发生了什么），右列是自己的解释和推断（他是不是故意的、是不是不尊重我）。很多委屈来自“读心术”“以偏概全”这类思维陷阱。问自己三个问题：我有什么证据支持这个解释？有什么证据不支持？有没有中性的解释？这种认知重评能降低情绪强度。
如果确实有边界被侵犯或权益受损，考虑进行表达与沟通。用“我”陈述而非“你”指责：描述具体行为、表达感受、提出需求与可行方案，比如“在会议上我的发言被多次打断，我感到很不被尊重。我希望每个人都能说完自己的观点，再讨论。”选择合适的时机与私密场合，先设定目标（澄清误会、争取资源或建立规则），并预演两三种对方可能反应和你的应对。保持坚定而不攻击，如果对方情绪激动，可暂停沟通，待双方冷静再约时间。
同时，做一些自我照顾来修复“被伤害”的感觉。把经历写成一封不投递的信，把没说出口的话在纸上说完；与信任的人倾诉，但避免“翻炒”细节而只加重痛苦；安排能带来掌控感的小事，如整理书桌、完成短任务；维持基本生活节律，睡眠、规律饮食和适度运动，这些都是情绪恢复的基础。若委屈来自长期不公平环境，考虑调整边界甚至策略性退出，把精力投入的与目标。
当不适持续两周以上、影响睡眠食欲、工作学习，或伴随明显躯体化症状（心悸、胃痛、偏头痛），建议求助专业人士。心理咨询能帮助梳理信念与沟通策略，精神科医生可评估是否合并焦虑、抑郁等需要医学干预。苏州本地资源丰富，可根据需要预约上文提到的医院的心理或精神科门诊，优先选择离家近、预约便捷、资质规范的科室与医生。
委屈并不等于软弱，它是提醒我们边界与需求的信号。稳住当下的情绪、澄清事实与解释、用合适的方式表达与维护，再辅以持续的自我照顾和必要的专业支持，往往能把一次不舒服的经历，转化为清晰的自我与健康的。若自行调整仍感吃力，别犹豫，及时就近求助，快走出困扰。
