您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

哑铃操帮你轻松减肥

发布时间: 2017-10-31 15:36 来源:复禾健康

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

减肥是一件持久战,锻炼的时间短吧,不能达到减肥的效果,平时工作都太忙了,也没有那么多时间用来锻炼减肥。那些时间紧,减肥心情却很坚定的你们,向大家推荐一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以瘦身的运动计划,而当你达到最大量的时候只需30分钟。让减肥瘦身变得不再枯燥又乏味。一起来学习吧!

  1.蹲下、弯曲、下压

动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

  2.弓箭步变化和侧举

动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚。

  3.拼全力的一举

动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿态。

锻炼部位:主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。

  4.弓步单臂运动

动作解析:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。

锻炼部位:主要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌。

  5.哑铃俯卧撑

动作解析:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。双手分开,比肩宽,掌心向着地板。弯曲手臂,身体向下,直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿态。

锻炼部位:锻炼胸部、前臀和三双肌。以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场,要防止其他的活动占用你的运动时间。

在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习),不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法,但你的避免受伤。每次运动之前要做2到3分钟的热身:走步、跳跃、高抬腿,使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后,震颤你多有的肌肉。运动的时候一定要注意安全,只有在保证安全的前提下进行运动瘦身才是最高效的。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

哪些哑铃操可帮助燃烧脂肪 可以减肥的哑铃操
哪些哑铃操可帮助燃烧脂肪 可以减肥的哑铃操
每天坐在办公室里,肥肉最容易堆积了,又没有时间去健身,怎么办?别急,只要每天花10分钟的时间做哑铃减肥操,简易的运动可以帮你加快燃烧脂肪,找回苗条S曲线。俯身划船哑铃减肥操作呼吸:向心收缩时呼气,离心收缩时呼气。运动次数:10-一组12次,做三组。step1站立,双脚与臀部分开。...[详细]
发布于 2021-11-24

最新推荐

什么运动有助于长高及瘦身
有助于长高及瘦身的运动主要有跳绳、篮球、游泳、慢跑、引体向上等。这些运动能刺激骨骼生长并促进脂肪燃烧,但需结合科学饮食和规律作息才能达到最佳效果。1、跳绳跳绳是一项全身性有氧运动,通过重复跳跃动作刺激下肢骨骼生长板,有助于青少年身高发育。同...[详细]
2025-07-14 13:00
燃脂片一旦吃了就不能停吗
燃脂片并非必须长期服用,是否需要停药需根据个体情况决定。燃脂片通常作为辅助减重手段,其使用周期与减重目标、身体反应及医生建议密切相关。短期服用燃脂片可能帮助加速代谢或抑制食欲,但减重核心仍需依赖饮食控制和运动。若体重已接近目标或出现副作用如...[详细]
2025-07-14 11:40
跑步对人的身体有什么好处
跑步对人的身体有什么好处
跑步对身体的益处主要包括增强心肺功能、促进新陈代谢、改善心理健康、控制体重、提升免疫力。跑步是一种简单有效的有氧运动,适合大多数人群。1、增强心肺功能跑步能够提高心脏泵血效率,增加肺活量,长期坚持可降低心血管疾病风险。规律的有氧运动能改善血...[详细]
2025-07-14 10:20
坚持慢跑对身体有哪些好处
坚持慢跑能显著提升心肺功能、增强免疫力、改善代谢水平、缓解心理压力并帮助控制体重。慢跑作为有氧运动对全身健康有多维度促进作用。1、提升心肺功能规律慢跑可增强心肌收缩力,提高肺活量与摄氧能力。长期坚持会使静息心率降低,血液循环效率提升,降低心...[详细]
2025-07-14 08:20
每天跑步有什么好处和风险
每天跑步有什么好处和风险
每天跑步既能提升心肺功能和控制体重,也可能导致关节损伤和肌肉疲劳。跑步的益处包括增强心血管健康、改善代谢、缓解压力等,但过度跑步可能引发膝关节磨损、足底筋膜炎等问题。跑步能有效增强心肺耐力,长期坚持可降低高血压和糖尿病的发病概率。规律跑步刺...[详细]
2025-07-14 07:00
健身房腹部训练器械有哪些
健身房腹部训练器械有哪些
健身房常见的腹部训练器械主要有卷腹机、罗马椅、健腹轮、悬垂举腿器和绳索卷腹机等。这些器械通过不同角度和阻力设计,能针对性强化腹直肌、腹斜肌等核心肌群。1、卷腹机卷腹机通过调节阻力和靠背角度,帮助使用者完成标准卷腹动作。器械的弧形轨道能减少颈...[详细]
2025-07-14 05:40
健身房腹部训练器械怎么用
健身房腹部训练器械怎么用
健身房腹部训练器械主要包括卷腹机、罗马椅、悬垂举腿器、健腹轮和扭转训练机等,正确使用能有效强化核心肌群。1、卷腹机卷腹机通过调节阻力针对上腹部进行孤立训练。使用时需调整握把高度至肩部位置,双脚踏稳踏板,腰部紧贴靠垫,呼气时用腹部力量带动上半...[详细]
2025-07-13 17:00
医院动态 特色诊疗