您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

初学者必看 练习普拉提的基本功

发布时间: 2012-01-13 10:37

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

任何舞蹈都有基本功,最为最受欢迎的瘦身塑性舞蹈——普拉提,想要瘦身塑性效果好,也要先练习普拉提的基本功,一块来看看吧!

  横向呼吸法

做普拉提运用横向呼吸法,能促成正确的动作模式,同时让你肺部吸纳最大量的氧气。 吸气时,胸腔骨的下部向横扩张,呼气时则下陷,这样呼吸,能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。

坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气,胸腔骨向横扩张,但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。

吸气时,尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。

凝聚轴心/力量区域

轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其腹横肌),下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会,更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。普拉提就是教你找到和运用它们。

要达到良好的轴心稳定,你需要在拉进下腹的同时,收缩盆腔底肌,已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部,而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌,要把盆腔底向内向上抽紧,感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌,多裂肌(Multifidus)(这个很难感觉到)和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧,这种收缩要向上和向内的进展往脊骨。不要用尽全力收缩,达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。

  沉肩

很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势,例如长时间坐在电脑前,拱起背、投伸前,久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。普拉提强调利用中背肌肉把肩膊沉下,以助拉直上背。

大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时,耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时,肩胛骨尖向外移。当肩膊降下,肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下,你会感到颈项同时自然的延伸,消退颈和肩的压力和绷紧。

练习普拉提前只需要仔细阅读这套普拉提的基本功,把它们运动到普拉提的动作中,就可以让你得到练习的最大效果。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

初学者练习普拉提无须追求极致
初学者练习普拉提无须追求极致
普拉提瘦身已经是现在有氧减肥运动的一个趋势,很多人也非常追捧普拉提瘦身特有的运动方式和运动效果,但是在此还是要提醒普拉提的初学者不要要求自己的动作要做到最好。初级阶段我们追求的不是极致,而是把不足给弥补上!1.不必追求极致。你可能见过普拉提修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的...[详细]
发布于 2012-05-07

最新推荐

做仰卧起坐可以锻炼腰肌吗
做仰卧起坐可以锻炼腰肌吗
做仰卧起坐可以锻炼腰肌,但主要针对腹直肌而非深层腰肌。仰卧起坐主要通过屈曲脊柱激活腹部肌群,对腰部深层稳定肌的刺激有限。仰卧起坐的核心发力肌群是腹直肌,动作过程中髋屈肌群也会参...[详细]
2025-10-03 12:34
只做有氧运动减肥效果好吗
只做有氧运动减肥效果好吗
只做有氧运动减肥效果有限,需结合力量训练和饮食控制。有氧运动虽能消耗热量,但长期单一训练易导致肌肉流失、代谢下降,影响减脂效率。有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等能有效燃烧脂肪,...[详细]
2025-10-03 11:18
增肌是天天练还是隔天练呢
增肌训练建议隔天练习,肌肉生长需要充分休息时间。高强度力量训练后肌肉纤维会出现微小损伤,需要48小时左右修复重建。力量训练后肌肉蛋白质合成速率会显著提升,持续24到36小时。隔天训练能确保每次训练后肌肉有足够时间完成超量恢复...[详细]
2025-10-03 10:03
增肌是天天练还是隔天练好
增肌训练建议隔天进行,肌肉生长需要充分休息时间。高强度力量训练后肌肉纤维会出现微损伤,需要48小时左右修复重建,每日训练同一肌群可能影响恢复效果。但不同肌群可交替训练,例如周一练胸背、周二练腿腹,实现隔日局部休息与整体持续刺...[详细]
2025-10-03 09:25
怎样在跑步机上锻炼效果好
怎样在跑步机上锻炼效果好
在跑步机上锻炼效果好的关键在于科学设置参数、保持正确姿势和合理规划训练计划。主要有调整坡度与速度、控制运动时长、采用间歇训练、保持身体姿态稳定、搭配力量训练等方法。1、调整坡度...[详细]
2025-10-03 08:09
女生怎么跑步可以塑造身材
女生怎么跑步可以塑造身材
女生通过科学跑步可以有效塑造身材,建议结合有氧与无氧训练,并注意饮食搭配。跑步是全身性有氧运动,能帮助燃烧脂肪并增强心肺功能。每周保持3-5次30分钟以上的匀速跑,配合跑后拉伸...[详细]
2025-10-03 06:53
怎么样跑步效果更好女生呢
怎么样跑步效果更好女生呢
女生跑步效果更好可通过调整跑步姿势、控制跑步强度、选择合适跑鞋、搭配力量训练、注意饮食营养等方式实现。1、调整跑步姿势保持身体直立,避免前倾或后仰,头部自然抬起,目视前方。手臂...[详细]
2025-10-03 05:37