三个快速瘦手臂方法 一个月塑出纤纤玉臂

瘦臂粗粗壮壮的，一看就很容易让大家想到大猩猩，如何才能摆脱那一副恼人的胳膊肥肉呢?推荐一套快速瘦手臂计划，一个月就能拥有一双纤纤玉臂!这个快速瘦手臂计划分为三个阶段，全方位瘦手臂!

第一步：徒手篇

1、目的：使双臂内侧结实。

双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止4-8秒。双手旋转收回，做10-20次。

2、目的：改善内臂松弛。

双手交叉放于脑后，双臂开始用力向上伸直，手心向上，保持4-8秒，放松收回，做5-10次。

3、目的：使双臂、肩部赘肉收紧。

一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上耸起，左右双臂各4-8次，共做5次。

4、目的：增强肩部柔韧性，收紧大臂、小臂。

双臂屈肘放在脑后，右手握住左手手腕，尽力将左手向右肩方向抻拉，保持4-8秒换一侧做，共做5-10次。

第二步：器械篇

准备工作：轻重量级的器械，如2.5-5磅的小哑铃，整瓶矿泉水或厚字典等合适你能力的重物。

动作要点：不要单纯依靠重量刺激肌肉，尝试用意念和感觉促使肌肉紧绷。所有动作都应慢速完成，并保持良好的身体姿态。

1、目的：使双臂后侧肌肉结实有质感 。双腿分开与肩同宽，双手共握一重物，先垂直上举，后以肘为轴慢慢向后叠臂，上臂保持不动，待后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做8-12次。

2、目的：结实双臂前侧 。双腿分开与肩同宽，双手各握重物，上臂贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，躯干保持不动，待臂部肌肉完全收紧后，停2秒钟再向下伸直，做8-12次。

3、目的：有效锻炼双臂后侧，消耗多余赘肉 。双腿前后分开，膝盖微屈，上体下压，头抬起，眼看前方，双手持重物于体侧，开始慢慢后举，待双臂与地面平行，停2秒收回，做8-12次。

4、目的：结实双臂与双肩 。仰卧，双腿屈膝折叠，双手握住重物，双臂伸直举起，慢慢向头部方向直臂下落，待重物触地时停2秒种，感觉臂部肌肉拉长，再直臂返回做8-12次。

第三步：按摩篇

目的：进一步祛除臂部脂肪，并减缓双臂练习后的紧张状况。

1、五指张开，用力将臂部的肌肉由上向下先拿起，再松开，以3次为1遍，每侧臂共做12遍。

2、五指并扰，从肩到手腕按顺序拍1遍，每侧臂拍12遍。

3、以螺旋状方式，按顺时针方向，由上往下轻轻揉按手臂，每侧臂做10遍，此动作最好在淋浴时做，效果将更加显着。

快速瘦手臂三步成型曲，有阶段有目的的进行，相信胳膊肥胖的美眉们可以早日减掉囤积在胳膊上的赘肉哦!