胖子只会觉得热，肌肉男才有夏天

胖子只会觉得热，肌肉男才有夏天——在面对残酷的现实面前，如何科学有效的增肌减脂，做个有夏天、有范儿的乐活男士呢?小编为您推荐以下计划为期六周的增肌减脂计划。

以下减脂计划，分为3个阶段，每个阶段练习两周。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。>>>男人也爱美 5招消灭啤酒肚

　第一阶段(1--2周)：打下基础

有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。

练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。

练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。

练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

　第二阶段(3--4周)：增加强度

每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。

练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。

练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。

练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。

练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。

　第三阶段(5--6周)：增加强度

每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。

练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。

练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。

练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。

练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。

　如何进行高强度间歇训练(HIIT)?

范例：总时间=20分钟

1、8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)

2、A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)

3、B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)

4、将A和B组合循环练习，直到15--16分钟

5、做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)

时间共20分钟。这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)。