竞走和跑步都能有效减脂，但竞走对关节压力更小，更适合长期坚持。脂肪燃烧效率取决于运动强度、持续时间和个人体质，两种运动各有优势。
竞走属于中低强度有氧运动，心率维持在脂肪燃烧最佳区间的时间更长。运动时主要依靠下肢大肌群持续发力，能量消耗稳定且不易疲劳。对超重人群或关节不适者更为友好，可避免跑步带来的膝盖冲击。每小时竞走约消耗300大卡热量，持续45分钟以上时脂肪供能比例显著提升。跑步属于中高强度运动，单位时间内消耗热量更高，但容易因疲劳缩短运动时长。快速跑步会优先消耗糖原，脂肪代谢比例相对降低。体重基数大或运动基础差的人群，可能因关节疼痛难以维持长期跑步计划。
体重正常且关节健康者通过跑步减脂效率更高，间歇跑、变速跑等方式能提升后燃效应。但运动后容易因饥饿感增加食量，需配合饮食控制。竞走更适合作为日常持续性运动，能培养规律运动习惯。运动时可加入摆臂动作激活上肢肌肉，选择软质路面减少足部压力。两种运动交替进行既能避免平台期，又能降低运动损伤风险。
建议根据自身体质选择运动方式，初期可从竞走开始适应，逐步加入跑步提升强度。运动前后做好热身拉伸，配合高蛋白低碳水饮食。每周保持4-5次运动，每次持续30分钟以上效果更佳。超重人群优先选择游泳、椭圆机等对关节更友好的运动，待体重下降后再尝试跑步。记录运动数据观察身体变化，找到最适合自己的减脂节奏。
