健身前后进食需根据运动目标和个人体质决定，增肌建议运动后补充蛋白质和碳水化合物，减脂建议运动前少量进食避免低血糖。
运动前1-2小时少量进食有助于提供运动所需能量，避免因空腹运动导致低血糖或乏力。适合的食物包括香蕉、全麦面包等低升糖指数碳水化合物，搭配少量坚果或酸奶。这类食物消化速度适中，既能持续供能又不会造成胃肠负担。运动后30分钟内是营养补充的黄金窗口期，此时肌肉对蛋白质和糖原的吸收效率最高。增肌人群可选择鸡胸肉、鸡蛋等优质蛋白配合红薯、燕麦等复合碳水，帮助肌肉修复和糖原储备。减脂人群可适当降低碳水比例，增加蔬菜和低糖水果摄入。
存在特殊情况时需调整进食策略。糖尿病患者运动前需监测血糖，必要时携带糖果预防低血糖发作。胃肠功能较弱者应避免运动前1小时内进食，防止运动时出现反酸或腹痛。高强度间歇训练前2小时不宜大量进食，但可补充电解质饮料。晨练人群若无法提前进食，可饮用蜂蜜水或运动饮料快速补充能量。女性经期运动前后需注意补充含铁食物，如瘦肉或菠菜。
健身饮食需配合全天营养均衡分配，避免将大量热量集中在运动前后。日常应保证足够的水分摄入，运动时每15分钟补充100-150毫升水。长期健身人群建议定期进行体脂率和肌肉量检测，根据身体变化调整饮食方案。特殊健康状况人群应在营养师指导下制定个性化健身饮食计划，避免盲目跟风网红饮食法造成健康风险。
