健身期间蛋黄和蛋清均可适量食用，但需根据训练目标调整摄入比例。蛋黄富含脂溶性维生素和矿物质，蛋清则集中提供优质蛋白，两者搭配更利于肌肉修复与营养均衡。
蛋黄含有丰富的维生素A、维生素D、卵磷脂及铁、锌等矿物质，对激素合成和免疫功能有重要作用。其胆固醇含量虽较高，但近年研究表明膳食胆固醇对健康人群血脂影响有限。力量训练者可每日摄入1-2个全蛋，配合高强度训练能有效促进睾酮分泌。需注意高温烹饪会破坏部分营养素，建议选择水煮或低温煎制。
蛋清是典型的完全蛋白来源，每100克含约11克蛋白质且几乎不含脂肪，适合需要严格控制热量的减脂期。其支链氨基酸比例接近人体需求，能快速被肌肉组织利用。但长期单一摄入可能缺乏脂溶性营养素，建议与蔬菜水果搭配食用。乳糖不耐受人群可用蛋清替代部分乳制品蛋白。
健身饮食应注重整体营养密度而非单一食物选择。建议将鸡蛋与全谷物、深色蔬菜组合食用，力量训练后30分钟内补充蛋清加碳水能加速肌糖原恢复。存在血脂异常或胆囊疾病者需遵医嘱调整蛋黄摄入量，同时保持每周3次以上抗阻训练以优化体成分。
2025-06-15
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