减脂运动哪种最牛？好看的皮囊千锤百炼

减脂运动哪种最牛？只有一个答案“好看的皮囊千锤百炼“。

关于减肥，再次收到不少问题，其中一大部分关于如何减脂，毕竟这是绝大多数肉嘟嘟同学皮囊保卫战的启动目标——让肌肉有“露脸”的机会，首先还是要突破脂肪的重围。

首先，减脂需要从两方面入手：

避免高脂饮食增加身体活动

而说到身体活动，很多朋友有一个误区：以为只有跑步/游泳/椭圆机等30分钟以上才会消耗身体脂肪。于是，一想到要气喘吁吁要死要活地完成半个小时以上的中等以上强度有氧运动，运动减脂的决心就泄了多一半的气……

事实上，你现在看手机的过程中，身体就在消耗脂肪！是的！你没有看错！不仅刷手机，你上厕所、吃饭、喝水、看电脑……这些活动中，身体能量的供应几乎全部来自有氧代谢，也几乎都有身体脂肪的参与。

只不过，这些活动中，脂肪供能的比例比起呼哧带喘的运动过程中的脂肪供能要小得多，百分之几和百分之几十的差异。

听上去，似乎只需要躺着刷手机就能减脂了。咳咳咳，大兄弟大妹子，你想多了！靠这点儿脂肪消耗量，你得减到什么时候才能减完你身上多出来的十好几斤甚至好几十斤脂肪呢？更何况，你“补吃”的速度比你消耗的速度快多了。

所以，还是要有日常碎片运动（NEAT）的积累，外加中等到高强度的运动参与，才能改变你日趋走形的皮囊，让你有趣的灵魂能有个住所多活两年。

同样是气喘吁吁的中高等强度运动，合理搭配运动形式可加速减脂。《JAMA》5月底发表的一篇观点类文章，对Gentil团队的荟萃分析研究结果进行了报告。该研究对36个临床试验1012人分析后发现，所有运动形式都能显著降低身体总脂肪百分比和总绝对脂肪量，但包括高强度间歇训练和间歇性冲刺训练在内的间歇训练方法，比持续适度运动更有助于身体脂肪燃烧，单次锻炼所需时长更短，对促进减肥更有效。结论包括：间歇训练能增加运动后的能量消耗，对抗新陈代谢下降，帮助燃烧更多脂肪；在降低身体总脂肪百分比方面，各方法效果差异不显著；间歇训练用时更短，更易坚持。

需了解间歇训练、高强度间歇性训练、间歇性冲刺训练的概念。间歇训练是在运动过程中不断变换运动强度，“动-停-动-停”“高强度-低强度-高强度-低强度”“快-慢-快-慢”等都属间歇训练。高强度间歇性训练特征是高强度和间歇，训练中练习与休息时间比值约为2:1，整个过程持续4-30分钟。间歇性冲刺训练是冲刺跑与慢跑结合。

注意事项：

第一，JAMA原文中提到：“高强度”和“冲刺”这两个词是相对的。记住这一点相当相当相当重要！——鼓励锻炼的同时，可以避免受伤！

间隔训练，几乎每个人都能完成，但是，你要学习如何适应它，而不是一步到位。否则，极有可能造成运动损伤。举个例子：如果你因为膝盖问题而不能跑步，你最好改成骑自行车或游泳。或者，如果你有心脏病或者血压问题，你需要让身体逐渐适应强度，且一定要从自己可控的强度开始。

也就是说，对于一个健康的年轻人，SIT冲刺跑或许是比较理想的选择。但对于一个老年人来说，快走+慢走的循环交替，可能就足够了。

第二，高强度的间歇训练需要“尽最大”（全力）的努力，而不是还能聊天甚至谈笑风生。很多地方会告诉你要达到或最大心率的80%，其实比较简单的判断方法就是：你只有使劲捯气儿的力气——呼吸急促、没能力说话，感觉坚持不了多久就要喘不过气来了。

第三，间歇训练并不适合所有的人，必须量力而行！否则会“伤”到自己！因此，你需要确定自己符合以下条件：

有一定运动基础；能够准确掌握动作要领（比如知道怎样才算是正确的深蹲、如何在运动中收紧核心肌群等）；膝、背、肩膀、手腕等部位没有重大伤病；没有心血管疾病（心脏病或者高血压等）；没有哮喘（特别是运动诱发的哮喘）；没有怀孕。

不符合IT条件的你，依然可以“曲线救国”

如果你刚好是健身小白、或者有一些伤痛、或者存在心血管隐患、或者因为体重太大而不适合高强度的HIIT（怕对膝盖及踝关节等造成损伤），同时又对长时间连续性的中高强度有氧运动心存畏惧。那就采用改良版的IT啊：

尝试强度略小一点儿的间歇运动——参照HIIT的训练内容，减少强度，增加时间。只要记住一个关键点：量力而行，就OK！

举个简单的例子。屋主有时候会用“法特莱克跑”来替代传统的匀速跑，这是一种将加速跑与慢跑交替进行、速度比较随意的跑法。当然，最好是可以设定比较有规律的快慢间隔，更有助于心率的变化和燃脂效率。如果你觉得自己跑不动，就改为慢跑与快走交替进行，同样非常有效。

采用这种方法，就是不太能够坚持长距离匀速跑的朋友，也能轻松搞定5公里。根据身体的耐受程度随时调整速度，跑不动了就快走一会儿，体力恢复些再重新慢跑……只要不停下来。

这样的好处在于：长距离或长时间的运动，对你来说不会再有“压力山大”的感觉。你更容易建立起对运动的信心，减少畏惧和抗拒心理，更容易形成较为规律的运动习惯。而且，不出一个月，你会发现：你竟然可以不费力地完成连续的5公里跑了！那一刻，你会由内而外地激发出幸福感与骄傲感，因为，伴随运动能力的加强，你的体重和体脂肪量一定也在下降！

你离肥胖和健康风险，又远了一步，而且是：一大步！

心动不如行动，试试看吧？

间歇训练不是越多越好、越长越好。有的健身教练让学员动不动就1小时的HIIT，其实是非常损伤身体的。一般来说，一次控制在20分钟以内，一周有个三次左右，普通人就够用了。让你的身体过度疲惫真的不是个好主意！再有，间歇训练不能替代低强度有氧训练和无氧运动，只能说各有各的好处，最好结合使用。而对于很多糖尿病患者而言，低强度有氧训练（比如餐后休息片刻的连续快走）对于增强胰岛素敏感性，改善血糖水平，有非常大的帮助，也是一直被大力推荐的。

还是那句话：不论我们因为什么原因要运动，都请逐渐进阶、量力而行！