多做这几个练腿动作效果更好

运动，是保证身体健康的有效途径，所以，现在很多的人都比较喜欢健身，尤其是一些男性，他们对于健身练肌肉很是追求，有句话说“新手练胸，老手练腿”为什么我们健身的时候一定要练腿呢?健身练腿的动作有哪些呢?下面就来了解一下健身为什么要练腿?

　　健身为什么要练腿

　　1、增加力量

相信大家都有过这样的经历，当你要搬一个重物时，你会感觉到你的腿部明显的发力。腿部是人体最大的肌群，当我们需要很大的发力时，身体会不自觉的选择借用腿部的力量。所以增加腿部力量，可以有效的增加你的力量。

　2、增加肌肉增长速度

各项研究都显示，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、睾丸酮)。而睾酮素是人体肌肉增加的必要元素，所以增加腿部训练，可以有效的提高肌肉增长速度。

　　3、提高代谢

上面已经提到，腿部是人体最大的肌群，而肌肉量是基础代谢的关键，你的肌肉增加了，你的代谢能力也会随之增加，可以更有效的帮助你燃脂。

　　4、提高运动表现，增加身体协调性

运动表现如何，主要看身体的协调性，而下盘力量是一个很大的因素，之前看一些功夫片，想要武很扎马步，足以看出下肢力量的重要性。

新手去健身房的时候，主要都针对胸肌，手臂的肌肉去做训练，很少会去练腿部的，下面小hi给大家推荐5个常见的健身房练腿动作。如果你不去健身房，在家里可以用深蹲、哑铃硬拉等方式来锻炼腿部的肌肉。

　　练腿的动作

下面5个动作，每个动作做2组，每组12次，重量选择12RM。腿部的肌肉练完之后需要休息48小时之后才能继续训练哦，这样肌肉长得才会快。

　　动作1、杠铃深蹲

　　动作要领

　　1. 出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。开始时，将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推，如何达到需要的深度的。

　2. 用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。

　3. 离开架子，双腿以开脚站姿分开，与肩同宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。

　　4. 慢慢降低杠铃，双膝弯曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿态，头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。

　5. 呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿势。

　　动作2、杠铃硬拉

　　动作要领

　1. 在健身房锻炼少不了的就是哑铃。使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。

　2. 当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。

　3. 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。

　4. 弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

　　动作3、倒蹬机推举

　　动作要领

　　1. 调整器械至底部位置坐下。

　　2. 选择适合你训练的重量，然后将双脚置于平台上，保持略大于肩宽的距离。抓住把手，保持良好的脊柱姿势，胸部挺起，头部朝向正前方。这是动作的起始位置。

　3. 双脚脚跟发力，伸展臀部和双膝将橇上推。不要锁膝。

　4. 在顶端停留一会儿后，回到起始姿势，不必完全将重量放回到架子上。

　　动作4、腿屈伸

　　动作要领

　1. 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方)，双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。

提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

　2. 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

　　3. 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

　　动作5、腿弯举

　　动作要领

　1. 根据你的身高调整器械杠铃，坐在器械上，后背靠在后背垫子上。

2. 将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上(小腿下方几公分处)，确保垫板圈抵着你的大腿，在双膝上方。然后抓住器械两边的把手，脚趾指向前方(或者你可以使用其他两种姿势)，确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。

　3. 在呼气的同时，尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆，弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。

4. 在吸气的同时，慢慢回到起始姿势。

健身练腿的方法有很多，相信在生活中，大家都有过这样的经历，当你要搬一个重物时，你会感觉到你的腿部明显的发力。腿部是人体最大的肌群，当我们需要很大的发力时，身体会不自觉的选择借用腿部的力量。所以增加腿部力量，可以有效的增加你的力量。