这三项运动轻松练出小蛮腰

现代社会中，女性朋友不仅需要在脸上下功夫，平时还要注意身材的保养。胸部、腰部、臀部和腿部一个都不能放过，那么平时我们要如何练出小蛮腰呢?腰围粗的原因有哪些呢?腰粗吃什么好呢?

　　如何练出小蛮腰

　　第一招：转呼啦圈

转呼啦圈是一个非常有效的能够帮助减肥瘦身，加大胃肠蠕动，有益消化和排便的室内运动，能够起到很好的辅助瘦身和帮助清除体内垃圾的作用，锻炼方式富有趣味性，又可随时随地的进行。

　　转呼啦圈时有以下的几个要点

　　1. 转速：做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。

　2. 呼啦圈重量：呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，很容易对腰部肌肉造成损伤。

　　3. 锻炼时间：做呼啦圈运动的重点其实就在时间上，每次做呼啦圈瘦腰运动时间短则没有不会起到任何效果，因此建议每次锻炼时间应该在15分钟以上，但不宜超过30分钟，如果时间过长有可能会造成疲劳性损伤。

　　第二招：仰卧起坐+挺起

进行仰卧起坐锻炼可以有效的刺激腹股沟，通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而达到治疗和缓解妇科病的效果。同时配合一定呼吸的仰卧起坐可以有效的减少腹部脂肪，对腹部的整个肌群都有一定锻炼作用。而与仰卧起坐锻炼腹部相对应，做挺起练习可以锻炼女性腰后侧、背部及臀部肌肉，塑造肌肉线条。

　　仰卧起坐动作要点

　1.整个人躺下，双脚脚掌着地，膝盖抬起，双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，上半身抬起让胸部向膝盖靠。起坐时应让腹部发力，而不是靠手臂或其他部位带动。

　2.整个仰卧起坐动作既不可过猛过快，也不可过慢。过猛容易造成肌肉拉伤，过慢其实会降低仰卧起坐的锻炼效果。

　　第三招：反向卷腹

反向卷腹是为了锻炼腹部的下部肌肉，帮助减少下腹脂肪，塑造下腹肌肉线条。一般的卷腹动作是移动胸部往腿部靠，而反向卷腹则是移动你的胯部向胸部靠。

　　反向卷腹动作要点

1.平躺，双手支撑于地面或抓住支架，弯曲并抬起膝盖，使大腿与腹部成九十度角，保持住角度，慢慢将骨盆往上抬并往胸部方向卷，尽量使膝盖靠近脸部，保持背部弯曲，臀部离地。这个动作的重点在于大腿与腹部始终是垂直的，卷动的是腹部，而不是单纯让腿靠近胸部。

　2.保持腹肌的挤压感一段时间，缓缓放低膝盖，直到臀部再次接触地面。

　　腰围粗的原因

　　1、更年期荷尔蒙变化

女性年龄增长到更年期的时候，身体中的荷尔蒙和其他激素的分泌会发生变化。雌性激素的分泌逐渐减少，体内脂肪的分布就会随之产生变化。有些人的脂肪很容易在腹部产生堆积，这样就产生了腰围逐渐变粗的现象。

　　2、吃冰

一般来说喜欢吃冰的人腰围更容易变粗,食物过于冰冷会刺激肠胃,导致身体的代谢变慢,身体容易浮肿,而浮肿多数集中在下半身,因此,腹部、臀部、大腿处则会变得比较胖。

　　3、吃甜食

甜食中的糖分含量是很高的，甜的饮料也是如此。吃这些食物都会引起身体内脂肪的堆积，含糖食物的食用也会引起血糖的上升。血糖上升之后体内胰岛素的分泌会激素，这样就更容易在体内产生脂肪的堆积。

　　4、喝酒

喝酒的人大多都有将军肚，这是由于喝酒时人体内的分泌系统被打乱，新陈代谢减缓。饮酒之后身体中的气血运行会不顺畅，体脂会逐渐身高，这样就容易造成脂肪的腹部的堆积，形成将军肚。

　　腰粗吃什么好

　　1、鳄梨

鳄梨又称牛油果，含有大量脂肪，但都是不饱和的油脂能有效降低胆固醇，所含的油酸还能刺激饱腹中枢，食用后缓和血糖值的急剧上升，让饱腹感持续时间更长。同时，不饱和脂肪酸还能让皮肤变得更加强韧，有很好的滋润效果。

　　2、苹果

苹果富含膳食纤维和大量水分，吃下后会增加大脑“饱腹感”信号。美国研究发现，饭前15分钟吃一个中等大小的苹果，每餐热量摄入可减少15%。

　　3、酸奶

酸奶的减肥原理在于它含有大量的活性乳酸菌，能够有效调节体内的菌群平衡，促进胃肠蠕动，从而缓解便秘，而长期便秘和体重的增加是有很深的关联。而且酸奶还有比较强的饱腹感，轻微饥饿时喝一杯酸奶能够有效缓解迫切的食欲，从而减少下一餐的进餐量，避免暴饮暴食。但是要注意的是，不能空腹喝，不然很容易刺激胃肠道，酸奶中的营养来不及彻底消化吸收就被排出。

想要保持一个完美的身形，我们不能忽略腰部的线条。平时进行平板撑、仰卧起坐、反向卷腹或是转呼啦圈都能促进腹部脂肪的燃烧，有塑形的效果。平时在饮食上注意，经常吃一些水果如苹果、鳄梨或是喝酸奶、吃苦瓜都有助于我们身形的保持。