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哑铃锻炼手臂肌肉的正确方法

发布时间: 2018-05-29 15:30 来源:复禾健康

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我们都知道,手臂肌肉训练核心主要集中在强度上。只进行对臂部的单独训练,不做腿部等其他大肌肉的训练。下面这套训练可以帮助你增加臂部肌肉,但是如果你摄入的热量不够,它也是无法完成的!因为摄入都被消耗而没有结余。想要锻炼手臂肌肉一起来看看吧!

  动作一、杠铃窄卧推

重复12-15次,1组热身。

重复12-15次,4组正式组。

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!

热身组之后进行正式组,选择第一组做15次的重量,多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

  动作二、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10-12次)。

使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

  动作三、单臂绳索下拉

3组(每组12-15次)。

练习的重点是要改变一点点了。不是力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,增加泵感。

  动作四、绳索下拉。

3组(每组15-20次)。

在进入二头肌训练之前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量的血液回流。

  动作五、站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10-12次)。

确保肘部向后,慢慢弯曲臂部,尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也可以尝试双臂弯举,直至力竭。

  动作六、坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10-12次)。

这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

  动作七、托臂弯举

3组(每组12-15次)。

托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率,同时避免了关节锁死的发生。

  动作八、杠铃弯举

3组(每组12-15次)

每次哑铃在最高点,你都会感觉到二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感和酸痛感。

  额外提示

训练可以使肌肉增大、力量增强,但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量,而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。

  哑铃锻炼手臂肌肉方法

  1:站立弯举法

做法

1)双手紧握哑铃,手心往前;双臂夹肩站立,挺胸、收腹、提臀。

2)往前举哑铃,然后往上贴近肩膀,直到上臂完全停止不动;重复动作,缓慢还原。

  2:集中弯举练习

做法

1)人坐在椅子一侧,双脚平放在地,脚间距离稍比肩宽。

2)手紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;抓哑铃的手臂要稍微弯曲,紧绷二头肌。

3)往上抬手臂不过肩胛静止不动,小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松,缓慢还原。

  3:立姿集中弯举法

做法

1)一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部。

2)紧握哑铃的手臂微微曲起,二头肌始终绷紧;另一只手臂要放于椅子与上臂间;腰椎平伸。

3)小臂往上臂曲起,同时上臂和肩胛要完全稳定不动;二头肌始终紧绷,缓慢还原。

  4:三头肌高位伸展法

做法

1)分立双脚,和肩一样宽,两膝稍弯;双手同时抓紧一只哑铃;竖起手臂,伸过头顶,弯曲双肘成90度。

2)保持上臂稳定,肘部成弧形往上伸直,高过头顶;手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。

  5:仰卧臂屈伸法

做法

1)头枕椅子,平躺;双手紧握哑铃,手臂上抬,直到肘部往上,双手紧握哑铃正好越过头顶。

2)挺胸,双肩夹紧;下背微微呈弧形,上臂静止不动,双手成弧形往上举起;重复动作,缓慢还原。

  6:锤式弯举法

做法

1)分立两脚,和肩一样宽,膝盖微微弯曲。

2)双手紧握哑铃,手心往内相对;且做动作时臀部、后背、膝盖都要稳定不动。

3)手握哑铃先往前,然后往上、往内往肩部转动,上臂完全静止不动;不要转动小臂,手心往内;缓缓还原。

男人如何练出手臂肌肉,以上就是为您介绍的相关内容,希望上述的内容可以帮助你。对于如何练就自己的臂肌你学会了吗?可以和你的小伙伴们一起锻炼,在这里温馨提醒,锻炼一定要持之以恒,千万不要放弃。

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