仰卧起坐的正确做法有哪些

仰卧起坐的正确做法主要有平躺屈膝固定双脚、双手交叉放胸前或轻触耳侧、用腹部力量缓慢抬起上半身、控制下落速度、避免颈部用力等要点。

1、平躺屈膝固定双脚

仰卧于瑜伽垫或硬板床上，双膝弯曲呈90度，双脚平踩地面或由他人固定。膝盖与髋关节同宽，脚掌完全接触地面可减少腰部代偿。腰椎需紧贴垫面，避免弓背造成脊椎压力。该姿势能精准激活腹直肌，降低运动损伤风险。

2、双手交叉放胸前或轻触耳侧

初级者建议双手交叉轻放胸前，进阶者可虚扶耳侧但不施加压力。禁止双手抱头用力拉扯颈部，否则易导致颈椎劳损。手臂保持放松状态，仅作为平衡辅助，发力应集中在腹部肌群。

3、用腹部力量缓慢抬起上半身

呼气时收缩腹部肌肉，带动肩胛骨逐渐离开地面。眼睛保持看向膝盖方向，下巴微收。抬起高度以肩胛下角离地为准，过度抬高反而会转移发力到髋屈肌。动作全程保持2-4秒的匀速上升，感受腹肌持续紧张。

4、控制下落速度

吸气时缓慢下落至肩部轻触垫面，避免完全躺平造成肌肉放松。下落过程需维持腹肌控制力，耗时应与抬起时间相当。快速下落会减弱训练效果，并可能对腰椎间盘造成冲击。

5、避免颈部用力

始终保持颈部自然伸展，想象下巴与胸口间夹着网球。若出现颈部酸痛说明代偿发力，可降低动作幅度或改为卷腹训练。颈椎病患者建议用毛巾垫于颈后辅助支撑，减少椎体压力。

建议每组完成12-15次，每次训练3-4组，组间休息30秒。训练初期可能出现腹部肌肉颤抖属正常现象，应循序渐进增加强度。搭配平板支撑、反向卷腹等动作能全面提升核心力量。饭后1小时内不宜练习，腰椎间盘突出者需咨询医生后调整动作。定期改变训练角度可刺激腹肌不同部位，如斜板仰卧起坐能强化上腹部。