增肌粉一般建议在锻炼后30分钟内服用效果最佳，部分训练者也可在锻炼前适量补充。增肌粉的主要成分为蛋白质和碳水化合物，服用时机需结合训练强度、个人吸收能力及目标调整。
锻炼后是肌肉合成代谢的黄金窗口期，此时肌纤维因训练出现微损伤，对营养吸收效率显著提升。乳清蛋白和快速碳水能迅速补充肌糖原储备，促进蛋白质合成，减少肌肉分解。高强度力量训练后及时补充增肌粉，有助于加速恢复并提升增肌效果。训练前1小时少量服用可提供能量，但需注意避免饱腹感影响运动表现，且蛋白质在运动中利用率较低。
部分研究显示，持续超过90分钟的高强度耐力训练或空腹训练者，可在运动前30分钟补充含支链氨基酸的增肌粉，预防训练中肌肉流失。但需控制单次摄入量在20克以内，避免胃肠不适。对于以增肌为目标的力量训练者，仍建议将主要剂量安排在训练后，搭配适量快碳效果更佳。
使用增肌粉需配合科学训练计划，每日总蛋白摄入量不宜超过每公斤体重2克。训练后补充时可搭配香蕉等快碳食物，促进胰岛素分泌以加速营养吸收。乳糖不耐受者建议选择分离乳清蛋白，肾功能异常人群应在医生指导下控制蛋白质摄入。同时保持充足睡眠和水分摄入，避免单纯依赖补剂而忽视基础饮食的营养均衡。
