健身必吃的几种补剂有哪些

健身期间可根据需求适量补充蛋白粉、肌酸、支链氨基酸、维生素矿物质复合剂、左旋肉碱等营养补剂。这些补剂主要帮助增肌、提升运动表现或促进恢复，但需结合饮食基础使用。

一、蛋白粉

蛋白粉是健身人群常用的补剂，主要成分为乳清蛋白或植物蛋白，能快速补充蛋白质需求。乳清蛋白吸收率高，适合训练后半小时内补充；植物蛋白如大豆蛋白适合素食者。蛋白质是肌肉合成的原料，但过量摄入可能增加肝肾负担，建议每日总蛋白摄入量不超过每公斤体重2克。

二、肌酸

肌酸能提升肌肉爆发力和耐力，通过增加磷酸肌酸储备延缓疲劳。常见形式为一水肌酸，建议初期每天补充3-5克，持续使用可提高高强度运动表现。肌酸会导致体内水分滞留，需配合足量饮水，肾功能异常者慎用。

三、支链氨基酸

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，可直接被肌肉利用，减少训练中肌肉分解。尤其适合空腹训练或控制热量期间使用，可与蛋白粉搭配。但单独补充BCAA对增肌效果有限，需以完整蛋白质为基础。

四、维生素矿物质复合剂

高强度训练会加速微量营养素消耗，复合补剂可预防维生素B族、维生素D、镁等缺乏。维生素B族参与能量代谢，锌和镁影响睾酮合成。选择时应关注成分比例，避免与日常饮食重复过量。

五、左旋肉碱

左旋肉碱促进脂肪酸进入线粒体氧化，可能提升脂肪代谢效率。有氧运动前补充可能增强燃脂效果，但对肌肉增长作用有限。部分人群可能出现胃肠不适，建议从低剂量开始尝试。

健身补剂需根据个体目标和训练强度选择，优先通过天然食物获取营养。使用补剂前应评估日常饮食缺口，避免重复补充。特殊健康状况者需咨询孕妇、青少年及慢性病患者慎用运动补剂。同时保持规律训练和充足睡眠，补剂仅作为饮食的辅助手段。