仰卧起坐主要依靠腹部肌肉发力，但腰部肌肉会参与辅助。标准的仰卧起坐应以腹直肌为主导，通过收缩腹部完成动作；若腰部明显代偿发力，可能提示核心力量不足或动作不规范。
仰卧起坐的正确发力应集中在腹部，尤其是腹直肌和腹外斜肌。起始姿势平躺屈膝时，腰椎需紧贴地面避免悬空，双手轻触耳侧或交叉于胸前。起身时通过腹部收缩带动上半身向上卷曲，下巴微收避免颈部代偿，肩胛骨离开地面即可，无需完全坐起。此时能明显感受到腹部肌肉的紧绷感，说明发力正确。若起身时腰部离地或出现酸痛，往往是髂腰肌过度参与或动作幅度过大导致。
部分人群因核心力量薄弱或髋屈肌紧张，可能出现腰部代偿发力的现象。常见于长期久坐者或腰椎灵活性较差的人群，这类情况下强行完成仰卧起坐可能加重腰椎负担。可先通过平板支撑、死虫式等基础动作强化核心稳定性，或改用卷腹仅抬起肩胛骨降低动作难度。孕妇、腰椎间盘突出患者等特殊人群应避免传统仰卧起坐，可咨询医生选择替代训练。
建议结合有氧运动与全身力量训练提升减脂效率，如慢跑、游泳配合臀桥、鸟狗式等核心强化动作。日常注意保持正确坐姿避免骨盆前倾，运动前后充分拉伸髋屈肌群。若练习后腰部持续疼痛或出现放射性麻木，应及时就医排查腰椎问题。初期可对着镜子观察动作或请专业人士指导，确保腹部主导发力模式。
