赤脚慢跑能增强足部肌肉力量和平衡感，但也可能增加足底受伤风险。赤脚慢跑的好处主要有提升本体感觉、改善跑姿、减少关节冲击，坏处包括足底磨损、异物刺伤、温度不适等。
赤脚慢跑时足底直接接触地面，神经末梢能更敏锐感知路面变化，有助于调整步态和身体平衡。长期练习可增强小脑对姿势的控制能力，降低运动时跌倒概率。但初期可能出现足弓酸胀，需循序渐进适应。
缺乏鞋底缓冲会迫使跑者自然采用前脚掌着地方式，减少脚跟撞击带来的膝关节压力。这种跑姿能更有效利用足部肌腱弹性，提升跑步效率。不过突然转换跑姿可能引发跟腱紧张，建议配合拉伸训练。
赤脚跑步时步幅通常会缩短，落地冲击力比穿鞋跑步降低，对髋关节和腰椎的压力较小。研究显示赤脚跑者发生应力性骨折的概率较低，但需要警惕足底筋膜过度拉伸引发的炎症。
粗糙路面可能导致足底皮肤角质化增厚或出现裂口，尤其在水泥地、砂石路等硬质地面。糖尿病或周围神经病变患者应避免赤脚跑，因痛觉迟钝可能延误伤口发现，增加感染风险。
玻璃碎片、尖锐石子等异物可能刺破足底皮肤，在公园或街道跑步时需特别注意。建议选择专业的赤足跑场地或塑胶跑道，结束后立即检查双脚，发现伤口需及时消毒处理。
进行赤脚慢跑前应评估自身足部条件，从软质草地开始适应，每次训练不超过20分钟。跑后可用网球按摩足底放松筋膜，出现持续疼痛需暂停运动。结合足弓强化训练如踮脚尖、抓毛巾等动作，能更好发挥赤脚跑的优势。日常注意保持足部清洁干燥，选择透气性好的五指袜作为过渡装备。
