健身吃什么补给肌肉长得快

健身增肌可适量补充乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺和β-羟基-β-甲基丁酸等营养补剂。这些补剂有助于促进肌肉合成、缓解疲劳并提升训练效果，但需结合基础饮食与科学训练。

一、乳清蛋白

乳清蛋白是从牛奶中提取的优质蛋白，含有人体所需的全部必需氨基酸，吸收利用率高。健身后补充乳清蛋白可为肌肉修复提供原料，加速蛋白质合成。建议选择分离乳清蛋白或水解乳清蛋白，乳糖不耐受人群需谨慎。

二、肌酸

肌酸是体内天然存在的能量物质，能快速为肌肉收缩供能。补充肌酸可增加肌肉内磷酸肌酸储备，延长高强度运动时间，促进力量增长。常见形式为一水肌酸，使用初期可能出现体重轻微增加。

三、支链氨基酸

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，可直接被肌肉利用。补充支链氨基酸能减少训练期间肌肉分解，缓解延迟性肌肉酸痛。尤其适合空腹训练或低碳饮食期间使用，可与蛋白质搭配补充。

四、谷氨酰胺

谷氨酰胺是体内含量最丰富的条件性必需氨基酸，参与免疫调节和肠道健康。大强度训练后补充谷氨酰胺有助于减轻肌肉损伤，促进恢复。长期耐力训练者可能出现谷氨酰胺水平下降。

五、β-羟基-β-甲基丁酸

β-羟基-β-甲基丁酸是亮氨酸代谢产物，具有抗分解代谢作用。补充HMB可减少肌肉蛋白分解，尤其适合健身新手或恢复期人群。与蛋白质协同使用效果更佳，但需持续补充才能显现效果。

健身增肌需以均衡饮食为基础，每日蛋白质摄入量建议达到每公斤体重1.6-2.2克。除补剂外，应多摄入鸡蛋、瘦肉、鱼类等天然高蛋白食物，搭配复合碳水与健康脂肪。训练后及时补充碳水与蛋白质，保证充足睡眠。使用补剂前建议咨询营养师，避免过量摄入。特殊体质或慢性病患者应遵医嘱，不可盲目依赖补剂。