跑步前建议进行动态拉伸、关节活动、慢跑预热等热身活动，有助于预防运动损伤并提升运动表现。
通过持续动作拉伸肌肉群，如高抬腿、侧弓步等，能提高肌肉弹性和关节活动范围。动态拉伸避免静态保持，更适合跑步前激活下肢肌群，如股四头肌、腘绳肌和小腿三头肌。每个动作重复进行10-15次，以身体微热为度。
重点激活踝关节、膝关节和髋关节，可通过踝关节绕环、膝关节屈伸等动作增加滑液分泌。关节活动能改善运动灵活性，尤其对中老年跑者尤为重要，动作幅度由小到大渐进，避免快速弹震式活动。
以配速慢于正常跑步速度的轻松慢跑5-10分钟，使心率逐渐提升至最大心率的60%左右。慢跑预热能促进血液循环，让心肺系统适应运动状态，同时升高肌肉温度，为后续强度训练做好生理准备。
进行平板支撑、鸟狗式等核心肌群激活练习，增强跑步时的躯干稳定性。核心肌群作为动力链枢纽，其激活可减少跑步时能量损耗，预防腰部代偿性损伤，每组动作维持15-30秒。
通过快速踏步、小步跑等动作提升神经肌肉协调性。这类练习能优化跑步步频和步幅的神经控制效率，特别适合备战速度训练的跑者，持续时间控制在2-3分钟为宜。
热身活动总时长建议控制在15-20分钟，根据气温适当调整强度，寒冷天气需延长热身时间。跑前2小时可适量补充碳水化合物，避免空腹运动。若存在关节旧伤，应增加损伤部位针对性激活。热身时关注身体反馈，出现疼痛立即停止并咨询专业康复师。跑后建议进行静态拉伸帮助肌肉恢复，配合泡沫轴放松筋膜，长期坚持科学热身能显著降低跑步相关运动伤害概率。
