这是新年决心的季节,这意味着我们中的许多人会发誓要节省更多的钱,获得足够的睡眠,并且,通过减肥,变得更健康。减掉多余的体重一直是数百万人共同的一项最高决议。如果它也是你的,有一个问题很可能在你的脑海里闪过:我应该每天摄入多少卡路里来减肥?
根据美国农业部针对美国人的饮食指南,一个26到50岁的适度活跃的女性平均每天应该摄入大约2000卡路里的热量来保持健康的体重。但说到减肥,卡路里并不是万能的。吃多少取决于你的年龄、身高、性别和活动水平等因素。
如果你在谷歌上搜索过这个问题,你可能会看到一些减肥网站或应用程序使用了一个考虑到这些变量的公式。在你输入了你的个人数据后,它会吐出你每天需要的神奇的卡路里数,以达到你想要的体重。听起来真的很好吗?健康促进营养编辑辛西娅·萨斯说可能是。
例如,当你注册一个像MyFitnessPal这样的减肥应用程序时,你会被问到一些具体的问题来帮助这个应用程序为你设定目标:你目前的体重、身高、目标体重、性别、年龄、活动水平,以及你想减肥的速度(每周减半到两磅)。
Sass说,大多数应用程序使用的公式计算你需要多少卡路里来维持你目前的体重,然后如果你想一周减掉一磅,每天减掉500卡路里(如果你想一周减掉两磅,每天减掉1000卡路里)。如果你认为这听起来像是从你的日常饮食计划中减少了大量的卡路里,你是对的。她说:“问题是,你的体重往往会低于你所需要的水平,从而保持理想的体重。”
这个公式背后的想法是3500卡路里等于1磅,这意味着如果你在7天内每天减少500卡路里,你就会造成3500卡路里的赤字,反过来又会减少1磅。“这有各种各样的问题,”萨斯说。如果你摄入的热量低于达到健康体重或目标体重所需的热量,他们可能会减慢新陈代谢,失去肌肉组织或瘦肉组织,并有其他副作用,如强烈的欲望或饥饿、易怒、情绪波动。
那么,你如何才能在不损害健康的情况下确定你实际需要多少卡路里来减肥呢?Sass有一个诀窍:不要在应用程序或公式中输入您当前的体重和目标体重,而是在要求您当前体重的框中输入您的目标体重,并选中“保持当前体重”作为目标,而不是“每周减一磅”。例如,如果您体重150磅,但您想要体重130,请输入您当前的体重。你的目标是“保持目前的体重”。
她说:“这将使你获得所需的热量,并保持在130卡路里的水平,而且你永远不会降低你的需求或产生所有其他副作用。”
我们在MyFitnessPal上尝试了这种方法,首先输入150磅的当前体重和130磅的目标体重,这是一个35岁的轻度活跃女性,每周锻炼4次,每次60分钟。我们将她的目标标记为“每周减掉1磅”,然后该应用程序建议她每天摄入1400卡路里以达到目标。接下来,我们输入了同样的信息,但是我们说这个女人现在的体重是130磅,她的目标是“保持现在的体重”,她的每日卡路里摄入量达到1780。这是一个巨大的区别。
当然,这种方法会让你的减肥速度比每天减少500卡路里的减肥速度慢一点,但是你不太可能会扰乱新陈代谢,烧伤肌肉,或者经历情绪变化,比如易怒。另外,每天减少500卡路里对大多数人来说是不可持续的。你可能会在某个时刻变得如此饥饿或疲劳,你必须增加你的卡路里摄入量……这会让你马上恢复体重。
尽管消耗维持目标体重所需的卡路里数量是Sass跟踪你摄入的首选方法,但她坚持认为计算卡路里并不适用于所有人。“你必须了解你的个性,”她说。“有些人非常注重数据驱动,他们喜欢使用数字和跟踪器,他们可以简单地将其视为数据。其他人与他们的身体和数字有着更为情感的关系,并且在计算时感到焦虑,事实上,这可能是压倒性的。”
不要强迫自己跟踪卡路里,如果它导致你太多的压力。Sass说这可能会适得其反,会让你因为沮丧而吃得过多,或者完全放弃你的目标。她补充说,当它变得非常消耗时,它甚至可以引发压力荷尔蒙皮质醇水平的激增,皮质醇已被证明会增加腹部脂肪。
幸运的是,如果跟踪你的食物摄入量不是你的事情,有很多其他的方法来减少你的卡路里摄入量,例如集中在部分大小而不是卡路里。例如,增加你的非淀粉类蔬菜,如菠菜、花椰菜和蘑菇,同时减少你的淀粉部分,如糙米、藜麦和甘薯,将自动减少你的卡路里摄入量,萨斯说。
有些人可能还想在刚开始的时候尝试使用跟踪器,以了解为目标体重摄入健康数量的卡路里会是什么感觉。Sass说她有一些病人认为他们没有吃得过多,但事实上,他们在需要的地方摄入了400或500卡路里。
还有一件事要记住:并非所有的卡路里都是相等的。如果你达到了每日卡路里的目标,但是你每天都在吃快餐,你可能会减肥,但是你不会感觉很好。如果你想减肥和改善你的健康,全食物是你的出路。
