在漫长的一天结束的时候,当你吃完饭的时候,你会很容易进入你的社交网站或者Netflix队列。但在屏幕干扰我们所有的空闲时间之前,餐后散步是一项很受欢迎的活动,它与改善健康和消化有关。乔治华盛顿大学米尔肯研究所公共卫生学院运动科学教授洛蕾塔·迪皮特罗说:“意大利人饭后散步已经有几个世纪了,所以一定很好。”
研究证实了这一点。一项由迪皮特罗合著的小型研究发现,当有2型糖尿病风险的老年人在饭后在跑步机上行走15分钟时,他们在饭后的几个小时内血糖峰值会变小。事实上,研究人员发现,比起在中午或下午晚些时候散步45分钟,这些餐后短暂的散步在降低餐后血糖方面更有效。
人的消化系统将食物转化为糖类葡萄糖,糖类葡萄糖是人体的主要能源之一,因此饭后,糖类会淹没人体血液。像胰岛素这样的激素帮助葡萄糖进入细胞,要么立即使用,要么储存起来以备日后使用。但是对于糖尿病和胰岛素活性受损的人来说,血液中可能会残留太多的葡萄糖,这可能导致或导致心脏病、中风、肾病和其他健康问题。
迪皮特罗说:“一顿饭的胰岛素分泌往往在一天的晚些时候减弱,尤其是老年人。”她指出,我们中的许多人在晚上吃了一天中最大的一顿饭,之后我们也会坐在一起。结果,“血糖水平会上升很高,并且会持续几个小时,”她说。
走路有什么好处?新西兰奥塔戈大学的博士后研究员安德鲁·雷诺兹说:“我们用来行走的肌肉利用葡萄糖作为能量,将其从血液循环中抽出来,从而减少流动的量。”
雷诺兹与人合著了一项2016年对2型糖尿病患者的研究,发现饭后步行仅10分钟就可以控制血糖水平。雷诺兹说:“与一天中的其他时间相比,我们看到了饭后散步最大的不同。”像迪皮特罗一样,他说许多人只是在晚上坐着,这可能特别糟糕,因为身体在一天中的那个时候控制血糖的能力是最弱的。他说:“当时起床走动非常有效。”
随着血糖的激增,餐后运动也有助于消化。“运动刺激蠕动,这是一个通过胃肠道移动消化食物的过程,”老多米尼加大学糖尿病和运动研究人员SheriColberg-Ochs说。她的研究发现饭后散步比饭前散步更有效地控制血糖。
更多的研究发现,散步有助于加快食物从胃部进入小肠所需的时间。这有助于改善饭后的饱腹感。还有证据表明,这种快速消化与较低的胃灼热率和其他反流症状有关。
散步并不是餐后唯一能带来这些好处的锻炼方式。密苏里大学营养和运动生理学教授Jill Kanaley说:“无论是抵抗运动还是有氧运动,都对降低血糖水平有着相似的影响。”Kanaley和其他人的一项小型研究发现,对于肥胖和2型糖尿病患者来说,晚餐45分钟后,通过腿部按压、小腿抬高、胸部飞出和背部伸展来进行重量训练,可以在短时间内降低甘油三酯和血糖,改善他们的健康状况。
但在餐后运动方面,更多并不一定更好。有证据表明,剧烈的训练可能会延迟饭后的消化。科尔伯格·奥斯说:“运动肌肉在运动过程中拉动更多的血液流动,而胃肠道则相对较少。”“这实际上减缓了你在活动中胃里食物的消化速度。”大多数关于餐后体育活动的研究表明适度的强度认为快走或骑自行车是最好的。她补充说:“除了真正的剧烈运动,任何东西都可能同样有效。”
就时间而言,尽量在进食后一小时内移动身体,越快越好。科尔伯格·奥斯说,葡萄糖在食物摄入72分钟后会达到峰值,所以在这之前你会想运动得很好。
即使你只能快走10分钟,这也是值得的。除了这里提到的好处之外,更多的研究已经将短时间的散步与诸如降低血压和降低抑郁风险的好处联系起来。所以要像意大利人一样,下顿饭后出去散步。当你回家的时候,你的电视和互联网仍然在那里。
