燃脂塑形全套动作 几个减肥小动作全知道

哑铃是健美训练中的重要器械之一。就像锤子和凿子一样，它可以塑造身体的每一块肌肉。只要你有一副哑铃和一张长凳，你就可以做你喜欢的各种健身运动。下面是如何用一对哑铃练习整个身体。

1、下背部：与话筒相比，轻拍能减少对柱子的压力。此外，使用哑铃更舒适。如果我们用哑铃做直腿伸展运动，也可以有效地发展股二头肌。2。小腿：单腿站立，手持哑铃，单腿做提踵练习，比用小腿训练机好。你也可以踩在前脚的木板上，把哑铃放在膝盖上，做单腿或双腿的坐立脚跟举重练习。三。背部：与杠铃相比，用一个或两个哑铃弯曲划船（一只手臂对下背部更安全）可以使背部肌肉生长更快。单臂哑铃划艇一直是第七届奥运会冠军李哈尼的背部练习。它不仅能锻炼胸部的锯齿肌，还能锻炼背部两侧的肌肉。4。胸部：躺在长凳上，用哑铃仰卧，上下斜推比杠铃更有利于肌肉生长，因为它能广泛而深入地刺激肌肉。哑铃也可用于多角度的鸟练习，以发展胸肌的各个部位。一个很好的方法是在完成一组哑铃飞鸟后立即做一组哑铃睡眠练习。这种锻炼不仅有很好的效果，而且可以减轻肩的负担，避免运动损伤。

5。肩部：各种哑铃练习都可以锻炼肩部肌肉。例如，哑铃用于侧举、前平举和鸟类弯曲练习，以发展肩部三角肌的中间、胆汁和背部筋膜。哑铃耸肩或环运动可以用来发展斜方肌。6。肱二头肌：哑铃弯曲是许多健美冠军用来训练肱二头肌的最佳运动之一。不同的哑铃弯曲方式可以使上臂更加健壮，从后面看块分离，清晰突出。7。肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂的屈伸运动，肱三头肌可发展成马蹄形。哑铃可以尽量放低，以提高训练效果。8。前臂：哑铃前握腕屈可发展为前臂内侧肌群，反握腕屈可发展为前臂外侧肌群。大腿：脚后跟垫小木板做哑铃蹲锻炼，可发展股四头肌。如果你躺在长凳上，用哑铃做弯曲练习，你可以发展股二头肌。也可以做哑铃蹲10下，腹部：仰卧，哑铃放在后脑腹部坐起，可以训练上腹肌肉；腹部提腿（上身不动）可以训练下腹肌肉。