健身完吃什么增肌而且不胖

健身完可以适量吃高蛋白、低脂肪的食物帮助增肌且避免发胖，推荐鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、燕麦、乳清蛋白粉等。这类食物能补充蛋白质和必要营养素，同时控制热量摄入。

1、鸡胸肉

鸡胸肉是优质蛋白的典型来源，每100克约含30克蛋白质且脂肪含量极低。其富含支链氨基酸，能促进运动后肌肉修复与合成。建议水煮或烤制避免油炸，搭配蔬菜可提升膳食纤维摄入。

2、鸡蛋

鸡蛋的蛋白质生物利用率高达90%，蛋黄含卵磷脂和维生素D有助于营养吸收。健身后可选择3-4个蛋白搭配1个全蛋，既能满足蛋白质需求又可控制胆固醇摄入。蒸蛋或水煮蛋是最佳烹饪方式。

3、西蓝花

西蓝花富含维生素C和膳食纤维，热量仅为35千卡/100克。其含有的萝卜硫素具有抗炎作用，可缓解运动后肌肉微损伤。建议焯水凉拌或清炒，保留更多营养成分。

4、燕麦

燕麦属于低升糖指数碳水，提供持续能量且富含β-葡聚糖。运动后食用30-50克可补充肌糖原，搭配蛋白粉效果更佳。选择原片燕麦而非即食型，避免添加糖分导致热量超标。

5、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉能快速补充20-30克易吸收蛋白质，适合训练后30分钟内的蛋白质窗口期。选择无添加糖的分离乳清蛋白，每次20克用温水冲泡即可。注意肾功能异常者需遵医嘱使用。

健身后的饮食需兼顾蛋白质补充与热量控制，建议在训练后30-60分钟内完成进食。除上述食物外，三文鱼、瘦牛肉、藜麦等也是优质选择。避免高糖饮料和油炸食品，保持每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.6-2.2克。长期配合力量训练与充足睡眠，才能实现增肌不增脂的效果。如有特殊健康状况，应咨询营养师制定个性化方案。