健身人群通常需要适量摄入碳水化合物，但需根据训练目标和阶段调整摄入量。碳水化合物是人体主要能量来源，完全戒断可能影响运动表现和恢复。
增肌或高强度训练期间，碳水化合物有助于补充肌糖原、促进蛋白质合成。建议选择低升糖指数的复合碳水，如燕麦、糙米、全麦面包等，搭配优质蛋白和膳食纤维。训练前后适量补充快碳如香蕉、白面包，能快速供能且减少肌肉分解。长期低碳饮食可能导致疲劳、注意力下降，女性可能出现月经紊乱。
减脂期可适当减少精制碳水摄入，但每日不宜低于100克。生酮饮食等极端低碳模式需在专业指导下进行，可能出现头痛、便秘等不适。糖尿病患者或胰岛素抵抗人群应优先选择高纤维碳水，控制单次摄入量。
健身饮食需保证碳水、蛋白质、脂肪科学配比，普通健身者碳水占比建议40-50%。运动后30分钟内补充碳水与蛋白质能加速恢复。建议通过体脂率变化和运动表现调整碳水摄入量，必要时咨询营养师制定个性化方案。
2021-04-25
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