肌酸在锻炼前或锻炼后补充均可，具体时间需结合训练目标和身体反应调整。运动前30分钟补充有助于提升爆发力训练表现，运动后2小时内补充可促进肌肉恢复和糖原合成。肌酸的使用效果主要受个体代谢差异、训练强度、日常饮食摄入量等因素影响。
运动前补充肌酸能增加肌肉磷酸肌酸储备，尤其适合高强度间歇训练、力量举等需要快速供能的运动类型。
运动后补充肌酸时，肌肉细胞对营养物质的吸收率较高，配合碳水化合物补充能加速肌酸转运至肌肉组织。部分人群可能出现胃肠道不适，建议分次补充或随餐服用。长期使用肌酸需注意每日总摄入量不超过推荐标准，并保持充足饮水。
使用肌酸期间建议每日饮水量达到2-3升，避免与咖啡因同服影响吸收效率。初次使用者可从每日3-5克开始，持续补充4周后评估效果。肾功能异常者及青少年使用前应咨询医师，合并糖尿病等代谢性疾病需监测血糖波动。定期进行肌酸循环使用，每8-12周暂停2-4周有助于维持肌肉敏感度。
2021-11-06
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