健身增肌期间推荐选择糙米、燕麦、红薯、全麦面包和藜麦等优质主食。这些主食富含复合碳水化合物和膳食纤维，有助于持续供能并促进肌肉合成。
糙米保留米糠层和胚芽，含有丰富B族维生素和镁元素，能帮助蛋白质代谢和神经肌肉协调。其低升糖指数特性可避免血糖剧烈波动，训练前后食用能稳定释放能量。糙米中的γ-氨基丁酸还具有缓解运动疲劳的作用。
燕麦的β-葡聚糖可延缓胃排空速度，延长饱腹感时间。含有的锌元素直接参与睾酮合成，对肌肉生长至关重要。建议选择钢切燕麦或传统燕麦片，避免即食燕麦中添加糖分影响增肌效果。
红薯中的慢消化淀粉能在训练后持续补充肌糖原，其维生素A含量是普通主食的数十倍，有助于运动后炎症修复。紫薯含有的花青素还能减轻力量训练导致的氧化应激损伤。
全麦面包提供支链氨基酸合成所需的苯丙氨酸，其麸皮中的不可溶性纤维能改善肠道菌群平衡。选择配料表首位为全麦粉的产品，搭配鸡胸肉或鸡蛋食用可提高蛋白质利用率。
藜麦是植物中罕见的完全蛋白来源，含有人体全部必需氨基酸。其高含量的赖氨酸能促进肌酸合成，提升无氧运动表现。烹饪前充分浸泡可去除皂苷带来的涩味，更适合作为增肌餐主食。
增肌期间每日主食摄入量建议占全天热量40%左右，训练后2小时内应及时补充主食与蛋白质。注意将不同主食交替搭配食用，如早餐选择燕麦粥搭配香蕉，午餐选用糙米饭搭配优质蛋白，晚餐可选择红薯或全麦意面。避免长期单一摄入某种主食导致营养素缺乏。同时要控制精制糖和油炸类主食的摄入，这类食物虽然热量高但营养价值低，可能影响体脂控制。对于消化功能较弱的人群，可先将糙米等粗粮与白米按比例混合食用，逐步适应后再增加粗粮比例。
