健康饮食减肥 一日3餐定时定量

坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食。早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。

科学依据：混合食物一般胃排空时间为4～5小时，一日三餐中的两餐间隔以4～6小时为宜。一日三餐应合理搭配食物，不吃早餐、晚餐吃得过饱、经常在外就餐、不科学吃零食等不健康的饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病风险。

健康行为：

（1）三餐定时定量。一般情况下，早餐在6:30~8:30、午餐在11:30~13:30、晚餐在18:00~20:00吃比较合理。早餐所用时间以15～20分钟为宜，午餐、晚餐以30分钟左右为宜。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占全天总能量的30%～40%，晚餐占全天总能量的30%～40%。

（2）进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，更不能饥一顿饱一顿。

（3）天天吃早餐，吃好早餐。早餐食物应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果四类食物。不吃早餐不但达不到减肥的目的，而且影响上午的工作效率，还有可能引起营养不良。

（4）午餐要吃饱。主食的量应在150克左右，另外可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等食物进行搭配。

（5）晚餐要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐的主食宜选择富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦食物。另外，可适量选择大豆或相当量的豆制品、蔬菜、水果。

（6）尽量在家就餐。在外就餐时应注意：点菜时食物要多样，荤素搭配；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴。

（7）在安静、整洁、温馨、轻松、愉快的环境中就餐，避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵，进餐时不要批评、训斥和指责孩子。

（8）零食作为一日三餐之外的营养补充可以合理选用，但不能代替正餐。