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8种饮食减肥的膳食方案

发布时间: 2021-05-25 11:21

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问题:我喜欢在早晨吃一大碗的麦片。

8种饮食减肥的膳食方案

解决方案:首先,你需要确认你吃的是低吉尔(low-glycaemic低血糖)的麦片,比如说葡萄干小麦片,全麸的或是麸片,或至少也得是中等吉尔类型的,像凯洛格的特别K系列(特别K栏销售为低脂肪零食的替代品进行定期小吃)。

如果你不习惯吃这种类型的,混一下吃,就是在开始阶段搀一点你通常吃的麦片,好让过渡时期比较好过些。

然后,往碗里少倒点,可以再加些别的食物填补上。你可以在麦片上层放些新鲜水果,像苹果块,草莓丁或蓝莓丁什么的。或者加上一大汤匙的坚果末也是上好的选择,因为坚果可以补充蛋白质,有用的脂肪,这两种选择都能够帮助稳定血糖指数,保持饱腹感。

问题:我上班前不会吃早饭,然后到了班上也没有什么选择,除了百吉饼或是小松饼。

8种饮食减肥的膳食方案

解决方案:在前一天晚上就把你的午饭装在保温袋里,这样你可以在上班路上解决早饭。健康的早饭要包括一个水果,一小袋坚果,8盎司(250毫升)的低脂酸奶。或者在上周末做一些有益健康的麦麸松饼,这样可以每次带一块,外加一个橙子。另一种建议:在你办公桌上放一盒高纤低血糖的早餐麦片(外加一个塑料勺子和碗),然后用保温瓶带些牛奶,还有水果和坚果。

问题:我喜欢喝甜饮料,不爱喝白水。

解决方案:那好办。考虑到这些饮料,不管是软饮料,是含糖冰茶还是甜水果汁,享受起来,就像甜点。你不会在一天吃一次以上的甜点,所以也不要纵情于一天享用一次以上这些饮料。要等到下午再喝,而且还要选择最小瓶的。同时,要养成另外一种习惯——啜饮苏打水。一些不同口味的苏打水仅含有少量或是零卡路里,并且还添加鲜榨的柠檬汁或是酸橙汁,这会让平淡无味的苏打水变得更加有趣还美味。购买大瓶的塞尔查水(一种德国矿泉水)或是矿泉水,确保无论家里还是办公室,都有充足的饮用水。对于改进你的饮食,甚至减掉多余的脂肪来说,这个转变会是一种有效方法。

问题:办公室附近找不到一个能吃上健康午餐的地方。

解决方案:一种对策就是想想能否进行一些改变,使得从家带午饭变得更便捷。如果你足够幸运,你的办公室能有一个冰箱,一个微波炉,或者甚至可以有一个烤箱。如果有,那就养成多做晚饭的习惯,无论做什么,然后把剩饭留着,作为第二天的午饭。如果没有冰箱的话,那就把你的午饭装在加了冰块的小保温袋里。这样可以挺到午饭时还不会坏掉。

问题:我爱吃比萨。难道有错吗?

解决方案:细节是罪魁祸首。外皮儿愈厚——尤其是sicilian pizza——吃这顿饭血糖愈高。如果你再加上意大利辣香肠,那你真的是给自己送上额外的卡路里和高脂肪,并且增强了抗胰岛素性。所以考虑选择健康一点的:上面有蔬菜的薄外皮儿的比萨。如果可以的话,选择全麦的那种,只吃一片或两片。点缀些加了调味料的沙拉,这样你足够能有饱腹感。加了醋的话,还能帮你降低这顿饭的血糖指数。最后选择一小杯软饮料,最好是苏打水。

问题:每当我从沙拉区选沙拉时,我通常都会加些奶酪, 油煎脆面包片,还有奶油。这样有益于我健康吗?

解决方案:你吃汉堡包时也加一片生菜叶吧。全脂的奶酪和奶油,饱和脂肪含量过高,有害于胰岛素敏感度。上他们和油煎脆面包片(炸过的)卡路里含量都很高。但不要放弃沙拉,只要选择方式来让他们看起来更有趣并且有益于健康就好。可以加些烤瓜子仁儿来增加嚼头(健康的脂肪)或者添些黑橄榄,丰富下视野。也可以加些辣椒,如果你喜欢的话,还能增加爽劲儿。撒上一些鹰嘴豆,作为外加的材料。最后以醋作为主打结束调味。通过不断尝试,找到自己喜欢的口味,比如说芥末味的,还能作为特别口味。

8种饮食减肥的膳食方案

问题:我通常会在下午3点时饿,然后我就会吃掉我眼前的垃圾食品,不管是什么。

解决方案:如果你在早饭或午饭时吃的食物能够补充血糖的话,这种情况就不会发生。这么做是对的,否则的话,据研究表示,当人们真的饥饿时,食量就是平时饭量的两倍。零食本身不是不好,但是,要吃健康的零食(考虑下胡萝卜条,苹果,低脂酸奶,少量的全麦薄饼干和花生酱,或者一把花生或是杏仁),以确保午饭和晚饭之间的时间过的顺利些。

问题:当我有压力或是焦虑的时候,我会吃碳水化合物减压。

解决方案:许多人感到有压力时,都会选择用碳水化合物减压。(当问到碳水化合物是否可以帮助人镇定的问题,科学判断已经不管用了。这种作用可以简化成取决于对一种熟悉食物的舒适感。)这里没有快速解决办法。关键在于找出除了吃以外的其他的办法。练习深呼吸或是利用10分钟时间散步,给自己一个“休息时段”,之后那种灼热感也会逐渐退去。解决焦虑的最佳办法之一,通常情况下就是健身,甚至可以是20分钟的快速行走,也是可以舒畅心情和镇定下来的。研究表明,勤于锻炼的人和少于锻炼的人,对压力的反应上,前者比后者差。你还可以在超市做好预防工作:避免买一些简单的碳水化合物,这样当你需要他们时,你也够不到它们。

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