新手健身必练！5个自重动作增肌减脂同步走

冬天窝在暖气房里囤的肉，是时候用自重训练来消耗了！不用办卡买器械，在家就能完成的5个黄金动作，让增肌减脂像冬天里的一把火同时燃烧。

一、深蹲：下肢力量与核心稳定的双重王牌

1.双脚与肩同宽站立，想象屁.股往后坐椅子的动作轨迹，下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不超过脚尖

2.上升时臀部主动发力夹紧，这个动作能同时刺激股四头肌、臀大肌和腰腹核心群

3.冬季训练建议每组15-20次，做完身体会像小火炉一样持续发热

二、俯卧撑：胸肩臂三位一体的经典动作

1.手掌间距略宽于肩膀，从直臂平板支撑位缓慢下降，感受胸部肌肉被拉长

2.推起时想象把地面往两侧撕开，手肘保持微屈不要锁死

3.新手可从跪姿俯卧撑开始，每天完成3组力竭次数，坚持两周就能看到锁骨线条变化

三、平板支撑：打造抗寒体质的核心发动机

1.手肘位于肩膀正下方，腹部收紧像穿紧身衣的感觉，臀部不可塌陷或抬高

2.保持正常呼吸不要憋气，从30秒开始逐步增加时长

3.这个动作能提升基础代谢率，特别适合冬季容易手脚冰凉的人群

四、弓步蹲：改善久坐族失衡的对称性训练

1.单腿向前跨步，后腿膝盖轻触地面时前腿大腿与小腿呈90度

2.起身时前脚脚跟发力，能明显感觉到臀中肌的收缩感

3.左右各12次为1组，对矫正冬季因厚重衣物导致的错误步态特别有效

五、仰卧卷腹：雕刻冬日藏起来的小腹线条

1.腰部紧贴地面，双手轻触耳垂而非抱头，用腹部力量带动上半身卷起

2.下落时控制速度，保持腹部持续紧张感

3.配合呼吸节奏，呼气卷起吸气下落，每组20次就能让腹部有灼烧感

这套训练计划每周完成3-4次，每个动作间休息30秒。冬天新陈代谢本就比夏.天快，配合自重训练产生的后燃效应，裹着羽绒服悄悄变瘦的感觉不要太爽！记得训练后补充优质蛋白，热乎乎的牛奶鸡蛋就是完美选择。