别踩雷！小体重这样减更高效 90斤目标稳达成

冬天不减脂，开.春徒伤悲！那些体重不过百却还在喊减肥的姑娘们，你们可能正在犯几个关键错误。小体重减肥和大基数完全不同，盲目节食只会让代谢越来越差。今天就来聊聊90斤女孩的科学瘦身法。

一、小体重减肥的特殊性

1、脂肪含量已经较低

体重轻的人体脂率通常不高，这时候减重更多是在和肌肉、水分较劲。过度节食容易导致肌肉流失。

2、基础代谢相对较低

体重越轻，基础代谢越慢。这就是为什么小基数减肥会遇到平台期，体重下降速度明显变缓。

3、体型调整大于减重

90斤女孩更需要关注的是局部塑形，比如改善假胯宽、消除拜拜肉，而不是一味追求体重数字下降。

二、小体重科学减脂3要点

1、力量训练不可少

每周3次20分钟的力量训练，能有效避免肌肉流失。深蹲、平板支撑这类复合动作效果最好。

2、蛋白质要足量

每公斤体重需要1.2-1.5克蛋白质。一个50公斤的女生，每天应该吃够60-75克优质蛋白。

3、碳水循环法

工作日适当减少碳水，周末恢复正常摄入。这样既能控制热量，又不会让代谢持续降低。

三、突破平台期的秘诀

1、改变运动模式

如果一直做有氧，可以加入HIIT训练。身体对固定运动模式会产生适应，需要不时调整。

2、调整饮食结构

尝试把晚餐的主食换成根茎类蔬菜，比如红薯、山药，既能饱腹又不会热量过高。

3、保证充足睡眠

睡眠不足会导致皮质醇升高，直接影响脂肪分解。小体重减肥尤其要保证7小时优质睡眠。

四、这些误区要避开

1、不要每天称体重

小基数体重波动大，频繁称重会影响心态。建议每周固定时间测量一次。

2、别完全戒掉油脂

适量健康脂肪有助于激素分泌，每天20克坚果或者半勺橄榄油很有必要。

3、警惕过度运动

每天运动超过90分钟反而会刺激压力激素，让身体进入“节能模式”。

记住，90斤的你要追求的是紧致线条而不是干瘪瘦弱。把目标从“减重”调整为“塑形”，配合科学的力量训练和饮食，很快就能看到马甲线若隐若现的效果。冬天正是增肌减脂的好时节，现在开始行动，开.春就能自信穿上小裙子！