跑步前应进行全身性热身运动，主要有踝关节环绕、高抬腿、开合跳、弓步压腿、肩部环绕等动作。
双脚交替做踝关节顺时针和逆时针环绕动作，每侧持续15秒左右。这个动作能增强踝关节灵活性，预防跑步时扭伤。注意控制幅度避免过度旋转，膝盖保持微屈状态更安全。
原地快速交替抬腿至大腿与地面平行，持续30秒。高抬腿可激活髋屈肌群，提高心率达到预热效果。动作过程中保持上身挺直，避免弯腰驼背，落地时前脚掌先着地。
双腿向外跳开同时双臂上举，再跳回原位，重复20次。这个全身性动作能快速提升体温，促进血液循环。注意跳跃时保持核心稳定，落地要轻缓以减少关节冲击。
单腿向前跨步成弓步姿势，双手扶膝下压保持15秒后换边。这个动作能充分拉伸大腿前后侧肌群，增强下肢柔韧性。注意后腿膝盖不着地，前膝不超过脚尖以防损伤。
双肩做前后环绕动作各10次，配合深呼吸。肩部热身能缓解上半身紧张，改善摆臂协调性。动作要缓慢有控制，避免快速甩动造成肌肉拉伤。
完整的热身应持续8-10分钟，从低强度逐渐过渡到中等强度。运动前2小时可适量补充碳水化合物，避免空腹运动。热身结束后建议先慢跑1-2分钟再进入正式跑步，让身体逐步适应运动状态。若天气寒冷可延长热身时间，佩戴护膝等防护装备。跑步结束后同样需要进行5-10分钟的静态拉伸，帮助肌肉恢复。
