仰卧起坐时建议双腿屈膝弓起，平放双腿可能增加腰椎压力。正确的姿势能有效锻炼腹直肌，减少运动损伤风险。
仰卧起坐时双腿屈膝弓起是更科学的方式。屈膝状态下，大腿后侧肌群放松，腹肌能更好孤立发力，避免髋屈肌代偿。双脚可固定于地面或由他人轻压，保持骨盆稳定。这种姿势能减少腰椎代偿性弯曲，降低腰部酸痛概率。初学者可尝试双手交叉放胸前，避免抱头拉扯颈椎。每组动作应控制速度，感受腹部肌肉收缩。
平放双腿做仰卧起坐容易导致腰椎过度前凸。伸直状态下，髂腰肌过度参与可能引发腰部代偿发力，长期可能造成腰椎间盘压力增大。部分核心力量较强的人群可能采用直腿变式，但需保持腹部持续紧张，避免腰部离地时反弓。该变式对腹肌控制力要求较高，不适合腰背部力量薄弱者。
进行仰卧起坐训练时，建议配合呼吸节奏，起身时呼气，下落时吸气。每周练习3-4次，每次2-3组，每组15-20个为宜。运动后可进行婴儿式拉伸放松背部，避免立即弯腰搬重物。若出现持续腰部不适，应停止训练并咨询康复医师。日常可结合蛋白质补充和全身性运动，提升核心肌群协调性。
2024-11-16
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