瘦子初期增肌速度通常快于胖子，但长期效果受肌肉量、激素水平和训练方式共同影响。
瘦子体脂率较低，肌肉线条更容易显现，初期力量训练后肌纤维募集效率较高，睾酮等合成代谢激素对训练刺激更敏感。蛋白质合成速率提升明显，尤其四肢和肩部肌群增长显著，但需注意每日增加优质蛋白和复合碳水摄入，避免热量缺口阻碍修复。
胖子虽然肌肉被脂肪覆盖，但基础力量较强能承受更大训练负荷，肌纤维横截面积增长潜力更大。体内胰岛素敏感性较低者需先通过抗阻训练改善代谢，皮下脂肪较厚时需配合有氧运动，肌肉塑形效果会随体脂下降逐步显现。
无论体型差异，系统化力量训练配合渐进超负荷才是增肌核心。建议每周完成3-4次全身分化训练，重点加强多关节复合动作，组间休息控制在90秒内。训练后及时补充乳清蛋白和快碳，保证每日每公斤体重1.6克蛋白质摄入。体脂过高者需控制每日300-500大卡热量缺口，瘦子则可增加500大卡盈余，定期调整训练计划和营养配比。
2025-04-14
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