椅子臂屈伸锻炼的肌肉有哪些

椅子臂屈伸主要锻炼肱三头肌、胸大肌、三角肌前束、核心肌群以及前锯肌。该动作通过自重训练强化上肢推力和躯干稳定性，适合居家徒手健身。

1、肱三头肌

椅子臂屈伸的核心发力肌群是肱三头肌，尤其是长头和外侧头。动作过程中肘关节从屈曲到伸直的状态，直接刺激该肌肉收缩。肱三头肌力量提升有助于改善推门、托举等日常动作效率，对预防鼠标手等办公族常见问题有积极作用。训练时需保持大臂贴近躯干，避免肩关节代偿。

2、胸大肌

当身体下沉时胸大肌下部纤维会被拉长，推起阶段则产生向心收缩。调整椅子间距可改变刺激重点，间距越宽胸肌参与度越高。该锻炼方式能弥补俯卧撑对下胸刺激的不足，但需注意控制下落幅度避免肩关节压力过大。产后女性进行时可改为膝盖着地降低强度。

3、三角肌前束

肩关节屈曲时三角肌前束协同发力，尤其在动作顶端锁定阶段激活明显。该肌群过度紧张可能导致圆肩体态，训练后应配合胸肌拉伸。中老年锻炼者建议减少动作幅度，以肘关节90度屈曲为最低点，避免肩峰撞击风险。

4、核心肌群

维持躯干笔直需要腹直肌、腹横肌及竖脊肌共同收缩。动作中骨盆后倾会削弱训练效果，应始终保持肋骨下沉。白领人群久坐导致的核心无力可通过该动作改善，初期可放置瑜伽垫减轻手掌压力。

5、前锯肌

这块位于肩胛骨内侧的肌肉在稳定肩胛时发挥作用。动作中肩胛骨需保持贴紧胸廓，避免出现翼状肩胛。儿童练习时应强调动作质量而非次数，可先进行跪姿退阶训练。

进行椅子臂屈伸需选择稳固的支撑物，高度以坐下时大腿平行地面为宜。训练前进行手腕环绕和肩关节热身，每组8-12次为宜。体重基数过大者可先采用弹力带辅助，出现关节弹响应立即停止。建议每周安排2-3次训练，与俯卧撑、平板支撑等动作组合效果更佳。饮食方面注意补充优质蛋白和维生素C，促进肌肉修复。中老年锻炼者应避免餐后立即训练，防止腹腔压力升高引发不适。