哑铃锻炼腰部肌肉的动作主要有哑铃侧屈、哑铃硬拉、哑铃俄罗斯转体、哑铃俯身划船、哑铃山羊挺身等。
双脚分开与肩同宽站立，单手持哑铃自然下垂，另一只手扶腰。身体向持哑铃侧缓慢侧屈，感受腰部侧方肌肉收缩，保持2秒后缓慢回正。重复进行时注意控制速度，避免惯性代偿。该动作主要刺激腰方肌和腹外斜肌，适合作为腰部训练的激活动作。
双脚与髋同宽站立，双手握哑铃置于大腿前侧。屈髋俯身时保持背部挺直，哑铃沿小腿下放至膝盖下方，感受腰部竖脊肌发力将身体拉回直立。动作全程保持核心收紧，避免弓背或塌腰。该复合动作能全面强化腰部及后链肌群。
坐姿屈膝双脚离地，双手共握哑铃于胸前。保持腹部收紧，控制躯干向左右两侧旋转，哑铃跟随转向同侧髋关节外侧。旋转时呼气，还原时吸气。该动作通过抗旋转训练增强腰部深层稳定肌群，改善核心抗扭能力。
单膝跪于平板凳，同侧手支撑，对侧手握哑铃自然下垂。呼气时用背部力量将哑铃提至腰侧，顶峰收缩1秒后缓慢下放。动作中保持躯干稳定，避免腰部代偿发力。该变式能孤立训练单侧腰部肌群，改善肌肉不平衡。
俯卧于罗马椅上，双脚固定，双手持哑铃交叉抱胸。以腰部力量缓慢抬起上半身至与大腿成直线，顶峰收缩后控制身体下放。注意抬起幅度不宜过大，避免腰椎超伸。该动作针对性强化竖脊肌下束，改善久坐导致的腰部无力。
进行哑铃腰部训练时建议选择适中重量，每组完成12-15次，每周安排2-3次训练。训练前充分热身激活核心肌群，动作过程中保持呼吸节奏，避免屏气。腰部有旧伤者应在专业人员指导下训练，出现疼痛立即停止。日常可配合游泳、普拉提等低冲击运动，加强腰部柔韧性与稳定性。训练后适当补充优质蛋白和维生素D，促进肌肉修复。
