肱三头肌酸痛可通过热敷、拉伸放松、局部按摩、药物缓解及调整运动强度等方式缓解。肱三头肌酸痛通常由运动过度、肌肉拉伤、乳酸堆积、姿势不良或局部炎症等原因引起。
热敷能促进局部血液循环,帮助缓解肌肉紧张和疼痛。使用热毛巾或热水袋敷在酸痛部位,温度不宜过高以免烫伤皮肤,每次持续15至20分钟。热敷适合在运动后48小时进行,急性损伤初期应避免热敷。
轻柔的拉伸动作可缓解肱三头肌痉挛,改善肌肉弹性。将手臂举过头顶,用另一只手轻拉肘部向对侧倾斜,保持15至30秒。拉伸时应避免用力过猛,以轻微牵拉感为宜,重复进行3至5次。
按摩能分解乳酸堆积并放松肌肉纤维。用拇指或掌根沿肱三头肌走向缓慢按压,从肘部向肩部方向推揉。可配合使用薄荷醇类外用乳膏增强效果,但皮肤破损时禁止按摩。
疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶或氟比洛芬贴膏。这些药物能减轻炎症反应和疼痛感,但长期使用需监测胃肠反应。
减少引起酸痛的动作重复次数,降低负重训练重量。运动前充分热身,运动后逐步放松,避免突然增加运动量。可暂时改为游泳等低冲击运动,待肌肉恢复后再逐步恢复原有训练。
日常应注意保持正确坐姿和手臂姿势,避免长时间维持固定动作。运动前后补充足够水分和电解质,饮食中增加优质蛋白摄入帮助肌肉修复。若疼痛持续超过一周或伴随肿胀发热,需就医排除肌腱炎等病理性损伤。夜间睡眠时可用枕头垫高手臂减轻压力,避免侧卧压迫患侧。
2024-11-10
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