竞走和跑步减肥效果因人而异，心肺功能较好者跑步燃脂效率更高，关节敏感或体重基数大的人群更适合竞走。
竞走属于低冲击有氧运动，对膝关节压力较小，适合体重超标或存在关节问题的人群。每小时可消耗热量约300大卡，主要通过持续调动大肌群实现能量代谢。运动时需保持躯干直立、双臂自然摆动，步幅不宜过大以避免腰部代偿发力。建议选择清晨或傍晚时段，持续40分钟以上能达到较好燃脂效果，配合高蛋白饮食可减少肌肉流失。
跑步单位时间能耗更高，每小时约消耗600大卡，对提升心肺功能效果显著。但落地冲击力可达体重3-5倍，体重超过标准值20%的人群需谨慎选择。变速跑比匀速跑更能激活后燃效应，运动后24小时内基础代谢率可提升约15%。需注意跑姿控制，避免含胸驼背导致呼吸效率下降，运动后及时补充电解质防止肌肉痉挛。
两种运动都需结合饮食管理才能达到理想减重效果，建议每周交替进行4-5次，每次运动前后做好动态拉伸。初期可从每天20分钟竞走开始适应，逐步过渡到跑走结合模式。运动时佩戴心率监测设备，将心率控制在最大心率的60%-70%区间最能促进脂肪氧化。若出现关节疼痛应立即停止并咨询康复科医师。
2024-11-15
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