仰卧起坐可以增加腰部肌肉力量，但主要锻炼的是腹直肌而非深层腰肌。仰卧起坐通过屈曲脊柱的动作刺激腹部肌群，对腰部稳定性提升有限。若动作不规范或过度训练，反而可能增加腰椎压力。
标准仰卧起坐能有效强化腹直肌和髂腰肌，这两组肌肉协同收缩可辅助完成脊柱屈曲动作。腹肌力量增强后，能间接分担部分腰部负荷，改善久坐导致的腰背疲劳。但该动作对竖脊肌、腰方肌等维持脊柱稳定的深层肌群激活程度较低，需配合其他训练才能全面强化腰部力量。
快速爆发式仰卧起坐或双手抱头用力牵拉颈部时，易导致腰椎代偿性前凸，长期可能引发椎间盘压力失衡。存在腰椎间盘突出、腰肌劳损者应避免传统仰卧起坐，可改为卷腹或平板支撑等低冲击训练。孕妇、骨质疏松患者等特殊人群需在医生指导下调整动作强度。
建议将仰卧起坐作为腰腹训练的补充动作，每周进行2-3次，每组15-20个为宜。训练时应保持下背贴地，双手轻触耳侧而非颈部，通过腹部发力缓慢抬起上身。搭配臀桥、鸟狗式等腰部稳定性练习，并保证蛋白质摄入和充足休息，才能更安全有效地增强整体核心力量。出现腰部疼痛时应立即停止训练并咨询康复医师。
2025-01-20
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