跳绳和跑步的减肥效果因人而异，取决于运动强度、持续时间及个人基础代谢率。跳绳单位时间内消耗热量可能高于匀速跑步，但对膝关节冲击较大；跑步对心肺耐力提升更显著且更易长期坚持。
跳绳属于高强度间歇性运动，10分钟快速跳绳的热量消耗约相当于30分钟慢跑。其优势在于短时间内激活更多肌群，尤其是小腿、核心和上肢，运动后过量氧耗效应更明显。但连续跳绳超过15分钟容易导致跟腱劳损，体重基数大或关节疾病者需谨慎。跑步作为有氧运动的典型代表，40分钟以上匀速慢跑可高效动员脂肪供能，对改善胰岛素敏感性效果明确。不同配速的跑步可灵活调整强度，场地限制较小，更适合运动新手培养习惯。
从运动损伤风险来看，跳绳对足弓和踝关节稳定性要求较高，错误落地姿势可能引发胫骨骨膜炎。跑步虽然单次冲击力较小，但累积性损伤如髌骨软化症发生率较高。体重超过标准体重20%的人群，更建议从游泳或椭圆机等低冲击运动开始减重。
建议根据体脂率和运动基础选择方式，体脂率超过28%者可先采用快走结合间歇跳绳，核心肌群较弱者应加强跑前动态拉伸。两种运动交替进行既能避免平台期，又能降低单一运动带来的损伤风险。运动前后补充电解质水，穿戴专业减震运动鞋，定期进行体成分检测调整方案。
