晚上跳绳减肥一般建议每次跳1000-2000个，具体数量需根据个人体能和运动基础调整。跳绳属于高强度间歇性运动，对燃脂和心肺功能提升有显著效果。
体重基数较小或运动新手可从500-800个开始，分5-8组完成，每组间隔休息30秒。适应后逐渐增加至1000-1500个，单次连续跳绳不超过200个以避免关节损伤。体重基数较大者建议控制在800-1200个，采用分组间歇式跳法，配合低冲击动作如交替踏步跳。跳绳时应保持核心收紧、前脚掌着地，每周坚持4-5次，每次运动时长20-30分钟能达到较好减脂效果。运动后及时补充水分，避免立即进食高热量食物。
跳绳需配合饮食控制才能有效减重，每日热量缺口建议维持在300-500大卡。运动前后做好热身拉伸，选择缓冲性好的运动鞋和软质地面。若出现膝盖疼痛或足底不适，应减少单次数量并咨询康复科医生。体重超过标准体重30%或有心血管疾病者，应在医生指导下进行运动计划调整。
2021-12-10
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