吃蔬菜有助于减肥，控制热量摄入的同时提供饱腹感。蔬菜富含膳食纤维且热量低，适合作为减重饮食的重要组成部分。
蔬菜体积大而热量密度低，占据胃部空间减少高热量食物摄入。膳食纤维延缓胃排空速度维持较长时间饱腹感，西蓝花等十字花科蔬菜含硫代葡萄糖苷可促进脂肪代谢。常见减重蔬菜包括菠菜、黄瓜、西红柿等，建议每日摄入300-500克并采用少油烹调方式。
生菜等叶类蔬菜含水量超过90%，既能补充水分又几乎不含脂肪。根茎类蔬菜如胡萝卜需注意部分品种含糖量较高，建议搭配蛋白质食物平衡血糖反应。菌菇类蔬菜富含多糖成分，可能通过调节肠道菌群影响能量吸收。
保持蔬菜种类多样性，将深色蔬菜占比提高到一半以上。避免将土豆等淀粉含量高的作物作为蔬菜计算，烹调时控制用油量不超过25克。建议配合适度运动每周消耗150分钟以上，建立全天负能量平衡状态实现健康减重。
