生酮饮食减肥法？饮食减肥热量图谱？

控制体重是保持较好身体状况的重要一环

如何控制体重成功瘦下来呢？我们建议您适量运动、平衡饮食

如何才能运动减肥，怎么运动最减肥呢？小推荐一组有效的伸展减肥操给大家

灵活度（伸展）锻炼 　　1

颈部灵活度锻炼：首先缓慢的低头，尽量使得下颌与胸部靠近，重复5次

然后慢慢的扭头，尽量让下颌靠近肩关节（肩关节不动），重复5次

最后，同样徐缓的向侧方低头，让耳朵靠近肩关节（肩关节不动），重复5次即可

2

转肩锻炼：坐位或站立位，向前、后旋转肩关节，本套动作刚开始时肩关节转动的圆形轨迹不宜过大，在练习一段时间以后可以根据个人情况适当予以调整转肩轨迹大小

该动作可以达到松解肩关节、缓解疲劳的目的，对于电脑工作者来说作用尤为显著

3

体侧运动：双脚站立与肩同宽，收腹，一手叉腰，对侧手臂高举头顶，颈部向手叉腰侧弯曲，臀部向对侧运动，然后换对侧重复，约10次为一周期

4

后仰运动：对于久坐办公桌后的您来说，该项锻炼将使您受益匪浅

站立位，双脚与肩同宽，足尖轻度外展，双手掌置于臀上（即腰部与臀部交界处），缓慢的将头、肩、背部向后伸展，同时可以允许臀部轻度向前以维持平衡，然后恢复直立体位，注意这一过程不宜过快，应缓慢进行

重复10次为一周期

5

撑起运动：该动作采取俯卧位，双手掌支撑床面，缓慢的尝试将上身撑起，同时保持下肢不抬离床面，坚持一段时间后缓慢恢复俯卧位

10次为一周期

这个动作的要领是通过双手的支撑，让腰背部呈一自然的弧线，整个过程中腰背部肌肉不要用力，完全依靠手臂支撑，动作到位时您会感觉到胸腹部的自然伸展

6

下肢伸展运动：将一只腿置于与膝同高的位置，另一条腿伸直，身体缓慢下压以完成下肢伸展运动

7

腘绳肌伸展练习：该练习坐位或站立位均可完成

注意保持双腿伸直，将一条腿置于与膝同高的位置，上身向侧方下压

8

单手支墙摆臂运动：如图所示，该动作需站立位下单手支撑墙面，同侧足部抬起，对侧手臂大范围摆动， 同时收腹保持腰背部生理弯曲

10-15次为一周期

9

扩胸运动：该动作在日常生活中可以很自然的进行

如图所示双臂支撑在两侧门边，腰背部保持生理弯曲，向前迈步便可感受这一运动的伸展效果

当然，您可以自行调整双手扶持门边的位置以调整伸展的范围

重复2-3次每日，10-15秒每次即可

10

擦拭运动：面对墙面约一拳距离，双脚与肩同宽站立，右手以10点方向到4点方向作擦拭运动

双侧交替，重复10-15次为一周期，在两个伸展体位时保持1-2秒即可