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3个简单动作 让你的肩膀也美丽

发布时间: 2021-11-01 13:55

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美国维吉尼亚的健身专家明娜莱西格设计了这组美肩动作,你只需要一对1.5到2.5公斤的哑铃,每周锻炼两到三次。每一个动作都有两组,每组8到12个。

3个简单动作 让你的肩膀也美丽

许多人通常忽视肩部锻炼。其实这是一个误区。强壮美丽的肩部曲线可以让你看起来更苗条,更健康。因为肩部强壮可以改善姿势,帮助臀部和大腿平衡。而且由于女性腰部以上部位不易储存脂肪,肩部锻炼效果明显。通过以下三个动作,只需要两周就能见效。

这组动作是由美国维吉尼亚健身专家明娜莱西格设计的。你需要的只是一对1.5到2.5公斤的哑铃,每周锻炼两到三次。每个动作两组,每组8到12个。如果想加快见效,可以每个动作做3组,每组12个。

1.平板行走

从俯卧撑姿势开始,保持身体成直线。左手向前移动一步,然后右手向前移动;然后左手向后移动,回到原来的位置,然后右手回到原来的位置。

降低难度:双手着地,双膝着地而不是脚趾支撑。

提高难度:双手一直往后走,最后用力推成腿部直立姿势,然后双手向前走回起始位置。

2.哑铃侧平举

双手各握一个哑铃,左脚向前迈出约60厘米,略微屈膝,身体略微前倾,手臂垂直于地面,手心向后。保持手臂伸直,右臂向右平举,达到肩高,拇指向下。保持这个动作几秒钟,然后慢慢放下手。

降低难度:站立姿势右膝也微曲,举哑铃的手稍微弯曲。

提高难度:哑铃侧向肩膀高度平举后,手臂向后压,然后慢慢放下。

3个简单动作 让你的肩膀也美丽

3.提高前对角线

3个简单动作 让你的肩膀也美丽

双脚分开达到臀部宽度,双手握一个哑铃,自然放在身体两侧,掌心向前。保持手臂伸直,左臂以对角线的轨迹向右上方举起,从右臀部上升到胸部中央高度。慢慢放下左臂,以同样的方式举起右臂。

降低难度:双手握住哑铃,放在大腿上,慢慢将哑铃提高到肩膀高度,然后放下。

提高难度:同时举起双手的哑铃,让哑铃逐渐靠近,最终达到胸部高度。这时保持上臂不动,弯曲肘部,继续把哑铃举过头顶,最后前臂和上臂形成90度角,手掌朝后。

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