如何使腿部肉变紧实 推荐可以瘦腿的运动方法

腿是最容易积累肥肉的部位。很多女性对自己的腿不满意，每个女性都梦想拥有修长的美腿。那么，如何让腿部肉变得紧致呢？小编介绍了使腿部肉变得紧致的动作。

动作1:单脚站立　　站直，收紧腹部，然后抬起一只脚的膝盖，用双手抱住，另一条腿保持平衡，保持这个动作5秒，直到臀部肌肉酸痛，然后换腿，每条腿做20次。

动作2:屈膝下蹲　　刚开始脚跟并拢，脚尖稍微向外分开。

保持脚跟并拢，踮起脚尖。

(如果觉得不能保持平衡，可以用墙。

)将膝盖弯曲成半蹲姿势，保持2个时间单位，然后用2个时间单位恢复原来的动作，保持脚跟并拢。

动作3:搓脚　　双手掌搓热，然后用手掌搓脚，各100次。

动作4:分腿蹲　　双腿张开，略大于肩宽，脚尖向外，指向10点和2点。

慢慢蹲下，用2个时间单位完成蹲下动作，然后保持蹲下姿势1个时间单位，最后用2个时间单位伸直双腿，回到最初的姿势。

动作5:干洗腿　　双手紧紧抱住一条大腿，从大腿根部逐渐向下用力推拿到了脚踝，再从脚踝向上按摩十几次，一天几次。

动作7:揉腿　　将腿伸平在床上，用手掌夹住腿，旋转揉捏，每侧揉捏20次～三十次为一节，共六节。

动作8:椅子运动　　坐在椅子上，从全身松弛开始。

慢慢抬起双腿，然后慢慢落下。

重复10次左右。

最重要的是不要快速抬起来，而是慢慢达到腿部肌肉颤抖的程度。

可以根据自己的需要增加次数，增加运动量，在足跟上放1左右kg重等重物。

动作9:单腿旁开　　腿部侧面变瘦。

仰卧位开始，尽量让腿向外展开，然后慢慢恢复。

左右重复各做l0次。

不要离开背部的地面。

动作10:夹皮球蹲下　　张开膝盖，与肩同宽，脚尖指向前方。

将一个中等大小的球(或一条打结的沙滩毛巾)夹在腿之间略高于膝盖的地方。

用大腿内侧夹住球，保持球稳定，然后用两个时间单位慢慢蹲下，保持一个时间单位，再用两个时间单位恢复。

动作11:扭膝　　双脚平行并拢，屈膝微蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉几十次，逆时针揉几十次。

动作12:大腿内侧压球运动　　躺在垫子上，弯曲膝盖，使脚底平放在地板上，橡皮球(或打结浴巾)夹在大腿内侧。

用大腿内侧挤压皮球，保持30秒，放松10秒，然后重复此动作若干次。

动作13:扳足　　两腿伸直，低头，身体向前弯。

用双手扳脚趾20次～30次。

动作14:摆臂大幅度运动　　张开脚，略大于肩宽，将脚尖指向10点和2点。

双手握住哑铃，初学者用3-5磅（1.36千克-2.27公斤)，进阶者可以使用8公斤-12磅（3.63千克-5.44公斤)，垂直举在肚子前面。

伸直手臂，举起哑铃到肩膀的高度，同时蹲下，用2个时间单位，保持这个姿势1个时间单位，然后用2个时间单位慢慢恢复到开始姿势。

动作15:轮蹬　　坐在床边练习双腿蹬夹动作或上下摆动。

动作16:单腿后抬　　躺在床上，然后抬起左脚，右手抓住左脚，慢慢向右挤压，达到你的极限，保持这个动作5秒。

动作17:敲打臀部　　俯卧位，双手相持于下巴。

用左脚跟轻轻敲臀部10次左右，换右脚10次左右。

当脚跟靠近臀部时，充分伸展肌肉。

动作18:交替踏步　　直立仰卧开始，就像骑自行车一样，两腿交替踏动40次。

之后速度逐渐加快，次数可以增加到150次。

支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉应完全放松。

动作19:双腿交叉　　直体仰卧开始。

双腿向上抬起与上半身成直角，膝盖稍微弯曲，左腿压右腿，右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。

动作20:单腿前弓　　双手叉腰，挺直站立，左腿向前迈一步，使大腿和小腿呈90度，但上身保持挺直，慢慢呼吸，然后回到初始状态。

左右腿各做20次。