跑步多久能减肥 如何跑步减肥才有效

跑步减肥需要多长时间？　　很多人认为跑步时间达到20、30分钟后，身体开始消耗脂肪来产生能量。

但是实际上，身体选择消耗哪种燃料并不取决于运动时间，而是取决于运动强度，即跑步速度。

低速时，身体会燃烧脂肪;高速燃烧糖分。

所以跑得太快，身体只用糖，不能减肥;但是如果太慢的话，虽然可以不断的消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很久也得不到明显的减肥效果。

介绍跑步减肥的8个小窍门　　一、制定计划　　为使你的身体更习惯于满足运动需求，你需要有计划地跑步。

我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划，而不是在有时间或天气好的时候随意跑步。

跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。

从短距离开始你的跑步计划，感觉轻松的时候，在每周的锻炼中慢慢增加距离。

二、放慢速度　　没有必要在5分钟内跑完1000米。

放慢速度，让呼吸比走路快一点，而不是大口气到肺部开始疼痛或者上气不接下气。

别变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼作用，但是舒适连贯的步伐比快跑更容易坚持。

放慢速度可以让你专注于正确的跑步姿势，可以减缓一些跑步带来的痛苦。你也有空闲时间看风景或者和朋友聊天，会让你爱上户外跑步。

当你的身体逐渐变得强壮时，你的步伐自然会增加，你也可以挑战变速跑。

三、寻找乐趣　　如果你讨厌跑步的每一分钟，也许你做错了什么。

你可以带着你的狗或最好的朋友，开发一条新的路线，听你最喜欢的音乐或广播，买一套新的设备，使用它app记录你的足迹，或者在游泳池边跑步，跑步后立即跳下来降温。

四、爬山和下蹲　　强健的腿部肌肉可以使跑步更容易。

一种方法是将爬山增加到你的跑步中，以加强你的腿部锻炼。

跑上坡路会让你觉得出奇的困难，但是当你跑的顶端转向平坦的道路时，你会惊讶地觉得跑步有多容易。

此外，您还可以在家中通过蹲、弓步、蹬台阶或尝试这种针对跑步者的瑜伽组合来锻炼下肢肌肉。

5.不要只跑步　　按计划跑步可以有效锻炼身体，让跑步更轻松。但是，如果跑步是你唯一的锻炼方式，厌烦和机械劳损会让你难以忍受。

在跑步的同时，增加一些常规的有氧运动，如骑自行车、徒步旅行、跳舞或游泳。

做不同的有氧运动可以锻炼身体的其他部位，所以每当你穿上运动鞋准备出去跑步的时候，你会觉得更容易。

停止跑步进行其他运动最大的好处是，你真的会想念它。当你兴奋地出去跑步时，你会感受到更多的快乐。

六、找到跑步的最佳时间　　最好在适合自己的时间跑步。

喜欢早上跑步的人可以去公司上班，喜欢晚上跑步的人可以回家。

比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹（吃饱饭）的时候跑步。

如果你空腹，你会失去力量。如果你满腹，你会因为血液消化管而集中。剧烈运动对你的健康有害。

饭后时间是饭后2-3小时。

早上空腹跑步时，最好提前30分钟左右喝一些运动饮料，帮助消化和补充体力，或者吃一根香蕉。

七、先做拉伸运动　　你急于减肥，所以穿跑鞋直接开始跑步？这不是跑步减肥的最好方法。

要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源。

只有当快速能量消耗差不多时，你体内储备的能量脂肪才会开始燃烧。

也就是说，如果你的体能不是很好，你可能已经跑累了，脂肪还没有开始消耗。

因此，为了有效地跑步和减肥，我们应该在跑步前做一些拉伸或放松。一方面可以热身，防止受伤；另一方面，我们可以先消耗一些糖原，这样我们就可以在跑步前大大提高脂肪的燃烧效率。

八、不要天天跑　　尽管慢跑有利于保持健康和减肥，但专家不建议每天跑步，最好每隔一天跑一次。

至于中间不跑步的日子，可以做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这一点很重要，也是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其是防止四肢脂肪和水分堆积。