有氧运动减肥 怎样设计有氧运动的运动处方

减肥大概是全世界头疼的问题。

有氧运动被认为是最好的健康减肥方式。

有氧运动不仅指各种有氧运动，还指跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力运动。听起来很无聊。也许你做过，也许是因为效果没有你预期的那么好，或者是因为条件和时间的限制，最后你没有坚持下去。

结果是胖还是胖？！　　不是这些有氧运动没有效果或者不适合你。一般来说，除非有特殊疾病，否则有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有很好的效果。关键是根据自己原有的身体条件和运动兴趣选择有氧运动的类型，注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

首先，让我们了解一些必要的基本概念和生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。

1.心率　　这是测量有氧运动效果和强度最直接的指标。

如今健身房里的许多健身器材都有消耗卡路里(热量)计数。

但实际上，这种计数一般与实际消耗有很大差异，热消耗和脂肪消耗之间没有恒定的比例。

脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，心率反映交感神经的兴奋。交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而激活了脂解酶，将储存在脂肪细胞组织中的脂肪分解成游离脂酸和甘油。在供氧充足的情况下，脂酸可以分解成二氧化碳和水，释放出大量的能量。

那么运动时达到多少心率或强度才能有效减肥呢？通常应该是最大心率(MHR/为220－60岁)%-75%。

也就是说，比如一个30岁的朋友，最大心率是220-30＝190。

则190×60%＝114～190×75%＝145，即心率保持在114～145左右的运动是有效和安全的。

因为最大心率是基于生理条件的心跳极限的估计值，所以实际强度因人而宜，初学者通常可以保持在60～65%MHR即可。

若不顾自身身体状况盲目追求高强度，则对身体不利。

2.时间　　根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，肌糖元作为主要能源供应，运动后15分钟脂肪供应～开始20分钟，所以一般要求有氧运动持续30分钟以上，所以会出现一个问题，比如保持高强度65%MHR轻松运动30分钟以上，每个人都有这样的基本体能吗？我们先来看看保持高强度的65%MHR运动30分钟是什么概念？

成年女性800米长跑和男性1500米长跑一般能达到要求的心率，一般人在体育课上应该有过这样的体验。

达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。

也就是说，中速跑6到8公里才能达到65%MHR有氧运动30分钟。

我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。

如果勉强坚持完成这样的强度和时间的有氧运动，就会引起身体疲劳。

很多跳过健身操的朋友可能都有过这样的经历：去跳操，瘦了，可累得要死，第二天工作没精神，没多久就放弃了，然后又会回到以前的身体状况。

所以不要简单的把研究结果作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计，肌糖元能否供能15分钟取决于每人的储量，从上面提到的脂解过程可以看出，所谓的脂肪供能在有氧运动15中是供能的～20分钟后开始，只反映了脂解供能的生化反应时间。与肌糖元不同，脂肪可以直接为身体供能，这个反应时间取决于每个人的生理条件。

所以运动时间要循序渐进，持续运动时间可以反映身体的耐力条件，耐力的提高不可能通过一两次运动来实现。当然，如果运动时间太短，就无法达到减肥的目的，因为只有身体消耗脂酸氧化产生的能量，才能进一步促进更多的脂肪分解。

最终达到减肥的目的。

那么如何解决这个矛盾呢？我建议身体不好但肥胖的朋友在开始有氧训练的时候采用间歇锻炼的方法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感疲劳之后慢慢变成一些放松或者慢慢运动。

为了保持较快的心率(中等强度)，直到体力恢复，转化为高心率(高强度)，我不赞成我觉得很累，坚持锻炼。这当然锻炼了我的意志力，但是循序渐进的方法对我的健康更有益，不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。

以循序渐进的方式运动45分钟至1小时，减肥效果不会持续下去。

当然，间隔训练是一种过渡训练方法，最终目标是让你轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，不仅达到了减肥的目的，而且大大提高了你的耐力和心肺功能。

3.氧气　　在前面的文章中，我提到脂酸在供氧充足的情况下可以分解成二氧化碳和水，释放出大量的能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键。运动时必须保证足够的氧气摄入，但这并不意味着在运动过程中保持深呼吸可以保证氧气的摄入，因为吸入氧气的量与吸入空气的量并不一定对应。如果室内很多人一起跳有氧运动，可想而知一个人能分配多少氧气，所以最好在室外或者通风良好的室内做有氧运动。

4.选择运动类型　　我们通常有五种选择。

a.各种有氧操　　我不提倡初学者或者身体条件差的朋友跳有氧运动减肥。太简单了，达不到心率要求。对身体的力量、灵活性、柔韧性要求更复杂。大多数人根本做不到。如果动作不到位，就没有效果，容易造成伤害。虽然现在有各种吸引人的有氧运动，但我建议没有身体条件的朋友不要用有氧运动减肥。

b.游泳　　游泳不仅是一种很好的减肥方法，也是一种很好的全身运动，对改善心肺功能非常有效，但是很多人不擅长游泳，所以可以在游泳池里快速更换，对提高心率非常有效。

但是会游泳的朋友也要注意游泳减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，满足心率要求，注意足够的氧气摄入。

c.单车　　现在很多健身房都有动感自行车，这些自行车的设计非常适合有氧训练，但是自行车训练室一般太小，很多人以前训练的时候在房间里很容易缺氧虽然健身房的设计是为了提高环境温度，使运动员大量出汗，提高减肥效果。

但是我同意在减肥的同时放弃健康的做法。

如果户外骑自行车减肥，建议选择山地车(只是城市速度有限，环境不是很好)。

d.跑步(快走)　　户外跑步受环境限制，选择跑步机也很好，放开跑步机的手可以增加8％氧利用率和5％心率，当然首先要在保证平衡的前提下放开扶手，选择一定坡度的跑步机可以提高减肥效果。

用间隔法在跑步机上锻炼，即可以用高速锻炼一段时间，转到低速循环练习。

e.跳绳　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

5.运动频率　　没有运动基础的朋友可以一周锻炼两次，留出足够的时间让身体得到充分的休息，恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪，我们运动是希望增进健康，使自己精力充沛，那又何必要让运动把自己弄的很累呢？　　看了以上内容，你应该可以为自己设计一个有氧运动处方，为自己选择一个或几个有氧运动组合，明天就可以开始尝试，测试自己的身体状况，根据自己的身体反应确定运动时间和具体方法。一段时间后，你的体脂会明显减少，心肺功能也会得到改善。特别是一些身体素质差的朋友，经过循序渐进的练习，耐力会明显提高。

所以选择一项或者几项自己喜欢的、有条件的有氧运动，保持有效的心率(强度)和时间，定期运动，循序渐进的有氧减肥，简单有效。当然，健康美丽，有氧运动只是开始。